Juoksijana kehittyminen edellyttää monipuolista harjoittelua. Juoksulenkkien pituuden, intensiteetin ja vauhdin tulisi vaihdella. Harjoitusohjelma tai ennalta suunniteltu harjoitus tuo juoksulenkin osalta parhaan tuloksen. Joskus vain fiilikseen mukaan juokseminen on täysin ok ja jopa hyödyllistä, mutta pidemmän päälle juoksuharjoittelu puuroutuu helposti aerobisen kynnyksen alueen lenkkeilyksi. Tällä rasitustasolla harjoitus tuntuu hieman ja vauhti on omaan suorituskykyyn nähden hyvä, mutta tasapaksu junnaaminen jättää harjoittelun ääripäät hyödyntämättä. Vauhdin ja sykkeen seuraaminen antavat tärkeää informaatiota juoksun rasituksesta. Ota vauhdin osalta huomioon maasto ja mäet, esimerkiksi polkujuoksussa nopeus on sivuseikka verrattuna katujuoksuun.

Verryttele Ennen jokaista harjoitusta pitää verrytellä. Käytännössä kysymys on 10–15 minuutin verryttelyjuoksusta ja sen päälle tapahtuvasta kevyestä venyttelystä. Verryttelyn osuutta ei kannata koskaan aliarvioida. Jäähdyttely on harjoituksen jälkeistä verryttelyä. Jäähdyttelyjuoksu venyttelyineen edesauttaa elimistöä ja lihaksia palautumaan lepotilaan. Hyvällä jäähdyttelyllä varmistellaan myös seuraavan harjoituksen onnistumista.

Kävely-juoksu-yhdistelmä Hyvä startti aloittelevalle juoksijalle on yhdistää kävelyä ja juoksua. Juoksua kannattaa ottaa ohjelmaan heti harrastuksen alusta asti, mutta sitä voidaan hyvin keventää kävelemällä osan ajasta.

Tasavauhtinen-kevyt TV-kevyt eli tasavauhtinen kestojuoksu juostaan aerobisen kynnyksen alapuolella. Peruskestoltaan TV-kevyen voi toteuttaa 30 minuutista 1,5 tuntiin.

Tasavauhtinen-pitkä Yli 90 minuuttia kestävät TV-pitkät ovat maratonille valmistautuville avainharjoituksia. Ne valmistavat lihaksia, jänteitä ja niveliä vastaanottamaan pitkän juoksusuorituksen iskut. TV-pitkät kehittävät pitkäaikaista kestävyyttä ja tehostavat rasva-aineenvaihduntaa.

Vauhtikestävyys Vauhtikestävyysharjoitteet eli VK-harjoitteet parantavat elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Harjoitusten tulokset näkyvät parempana suorituskykynä, kun elimistö opetetaan kestämään pitkäaikaista kovaa rasitusta. VK-harjoitteet juostaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa.

Tasavauhtinen-reipas Kun kestojuoksu juostaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen puolivälissä, puhutaan tyypillisestä TV-reippaasta. Kestoltaan TV-reipas vaihtelee juoksijan kuntotason mukaan välillä 20–60 minuuttia.

VK-intervallit Perinteisesti intervalliharjoitukset tunnetaan nopeuskestävyysharjoituksina. Ne palvelevat hyvin myös VK-harjoituksia, kun vauhtirasituksen ja palautuksen vuorottelu ovat balanssissa. Esimerkiksi kuntojuoksija voi korvata 10 km:n TV-reippaan 10x1 km:n tai 5x2 km:n toistojuoksuna.

Vauhtileikittely Juokse välillä kovempaa ja välillä hiljempää. Kiihdytä maaston mukaan ja kuuntele kehoasi. Jos rutistus maistuu niin anna mennä. Jos ei, niin palauttele ja kokeile uudestaan. Vauhtileikittely on vauhtikestävyysharjoitteluista miellyttävin.

Tasavauhtinen-kova Kun juostaan aivan anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja sen yläpuolella, puhutaan TV-kovasta. Kestoltaan se on kuntotasosta riippuen 10–40 minuuttia. Alle 10 km:n hölkkäkisat juostaan optimaalisimmin juuri TV-kovina.

MK-intervallit Maksimikestävyysharjoituksissa toistojuoksut suoritetaan anaerobisen kynnyksen molemmin puolin. Alkuvedoissa juostaan hieman alle ja loppuvedoissa hieman yli.