Pudotussarjoissa tehdään useampi peräkkäinen harjoitussarja välillä vastusta pudottamalla. Tällöin positiivisen sarjan perään jatketaan liikettä välittömästi pienemmillä painoilla ja jatketaan niin monta toistoa kuin jaksetaan. Tavoitteena on saada vastuksen pudottamisen jälkeen aikaiseksi 3–6 toistoa. Käytännössä kuorman pudotuksen suuruus on noin 20 % luokkaa. Pudotuksia voidaan tehdä useampia yhteen putkeen, jolloin harjoitettava lihasryhmä sekä hermosto saadaan totaalisesti väsytettyä! Tehokas menetelmä, josta on olemassa useita erilaisia variaatioita. Pudotussarjoissa käytetään usein sekaisin useampaa tehokeinomenetelmää. Esimerkiksi eksentrisen työvaiheen korostaminen sekä pakkotoistot tekevät pudotussarjoista yhdessä selvää jälkeä. Kun normaalin harjoitussarjan väleissä pidetään keskipitkä palautusaika, niin lyhyissä palautuksissa kokonaiskuormitusta lisätään lyhyillä, 10–30 sekunnin palautusajoilla.

Tässäkin tehokeinon muodossa on useita eri variaatioita, joista hyvin yleinen on seuraavanlainen:

• Valitse sellainen vastus, jolla saat tehtyä 10 toistoa
• Tee kymmenen toistoa
• Pidä esim. 20 sekunnin palautusaika.
• Tee samalla vastuksella niin monta toistoa kuin menee
• Pidä edelleen 20 sekunnin palautusaika
• Tee samalla vastuksella niin monta toistoa kuin menee
• Jatka kunnes et jaksa tehdä kuin pari toistoa.

Yksi rest-pausen variaatio on volyymisarjat. Volyymisarjoissa vastus ja toistomäärät ovat vakiot. Samoin palautusaika. Vastus valitaan siten, että ensimmäiset sarjat menevät helposti, mutta mitä useampi sarja tehdään, sitä suuremmaksi kuormitus kasvaa. Vastuksen suuruudeksi suositellaan kevyestä alusta huolimatta kuitenkin noin 50 % omasta ykkösmaksimista. Negatiiviset toistot ovat hermostollisen ylikuormituksen ilmentymä. Liikkeen jarruttavan työvaiheen aikana, jolloin hermo-lihasjärjestelmä joutuu samanaikaisesti supistamaan ja venyttämään harjoitettavaa lihasta, saa sähköpääkeskukseen hetkellisen ylikuormituksen. Lisäksi lihastasolla lihakseen syntyy eksentrisen työn aikana runsaasti mikrovaurioita, joka kiihdyttää lihasproteiinin synteesiä. Negatiivisissa toistoissa pääpaino on siis liikkeen eksentrisessä osassa. Etukäteisväsytys tehdään hieman samalla tavoin kuin pudotussarjat. Pudotussarjoissa vastuksen pudottamisen jälkeen jatketaan samalla liikkeellä, mutta etukäteisväsytyksessä vaihdetaan liikettä.

Kun perinteisesti suositellaan aloitettavan perusliikkeellä ja jatketaan tämän jälkeen eristävällä liikkeellä, niin etukäteisväsytyksessä tehdään päinvastoin. Tällä haetaan maksimaalista tuntumaa, kohdistusta ja rasitusta harjoitettavaan lihasryhmään. Esimerkkinä rintalihasliikkeen etukäteisväsytys:

• Sijoitu penkkipunnerrus penkille ja kokoa levytankoon vastukset, jolla jaksat tehdä 10 toistoa. Ota käteesi käsipainot, joilla jaksat tehdä 12 toistoa.
• Käy penkille selinmakuulla ja tee käsipainoilla vipunostot selinmakuulla (eristetty liike) tiukasti 12 toistoa loppuun asti.
• Laske käsipainot maahan ja jatka välittömästi sarjaa penkkipunnerruksella 10 toiston verran.
• Pidä normaali palautusaika (noin 2 minuuttia) ja tee seuraava sarja samalla periaatteella. Voit tehdä 2–5 sarjaa.
• Kevyempi versio edellä mainitusta rintatreenistä on se, että vipunostojen jälkeen lasket painot alas ja pidät noin 1 minuutin palautuksen ennen penkkipunnerrusta. Tehokeinot ovat harjoittelun tehostamistekniikoita. Käytä niitä säästeliäästi ja vain silloin, kun normaaleilla menetelmillä kehitys pysähtyy.