(Artikkeli julkaistu alunperin 28.2.2013)

Kuten tämän täsmäkäyttösarjan ensimmäisessä installaatiossa selitin, mielestäni tärkeimmät ajankohdat proteiininsaannille ovat heti aamulla herättyä, treenin ympärillä, sekä ennen nukkumaanmenoa. Näinä aikoina tulisi saada runsaasti oikeanlaista laadukasta proteiinia, ja väliaikoinakin voidaan proteiinisynteesiä optimoida mm. BCAA-aminojen käytöllä. news_protskut2 Kun tässä kerran puhutaan ruokavalion hienosäätömahdollisuuksista, on ehdottomasti paikallaan tutkailla eri proteiinien käyttöä eri tarkoituksiin ja tilanteisiin. Ei ole nimittäin välttämättä aivan se ja sama, mistä lähteestä proteiini otetaan esim. treenin ympärillä, tai ennen nukkumaanmenoa. Tarkastellaan näitä käyttökohteita yksitellen.

Aamiaisella nopeaa, mahdollisesti myös hidasta proteiinia

Kun yöunien jälkeen herätään, on keho ollut paastotilassa sen 6-10 tuntia, mitä itse kukin nukkuukaan. Aminohappopoolin pikainen täydennys on siis vähintäänkin paikallaan, mutta on hyvä huomioida myös alkavan päivän proteiinitarpeet muutamaksi tunniksi eteenpäin. Käytännössä hyvä ratkaisu aamiaisen proteiinilähteiksi onkin sekoitus nopeasti imeytyvää, sekä hitaammin vaikuttavaa proteiinia. Esimerkiksi heradrinksu imeytyy tehokkaasti verenkiertoon ja toimii täten mainiona ensiapuna yön paastotilan jälkeen. Myös kananmunat ja valkuaiset vaikuttavat suhteellisen nopeasti. Todelliset hifistelijät ohittavat ravinnon normaalin pilkkomisen kokonaan, ja kulauttavat naamariin heti herättyään joko BCAA- tai EAA-aminohappoja. Jos seuraava mittava proteiiniannos on vasta useamman tunnin päässä aamiaisesta, on aamiaisella hyvä saada myös hitaasti imeytyvää proteiinia. Maitotuotteista saatava proteiini toimii tässä hyvin, kuten myös lisäravinnemuotoinen kaseiini / maitoproteiini. Jos aamupalalla syödään myös rasvoja ja/tai kuituja, pidentävät nämä omalta osaltaan minkä tahansa proteiinilähteen vaikutusaikaa.

Ennen treeniä helposti imeytyvää ravintoa

Noin 1-2 tuntia ennen treeniä on hyvä jo valmistella keho tulevaa koitosta varten sopivalla määrällä proteiinia. Tässä kohtaa on mahdollista käyttää myös hidasvaikutteisempia lähteitä kuten maitoproteiinia, kunhan treeniä edeltävä ateria itsessään on helposti imeytyvässä muodossa, eikä se jää vatsanpohjalle oloa turvottamaan. Esimerkiksi itse otan noin 1.5h ennen treeniä FAST Puddingia ja kaura-, ohra- tai ruishiutaleita, koska tuo yhdistelmä sopii vatsalleni oikein mainiosti, ja saan siitä treeniä varten laadukasta proteiinia ja hiilihydraattia. Jos treeni on heti aamulla eikä sitä ennen ole 1.5h aikaa odotella ravinnon imeytymistä, voidaan vaikka 30 minuuttia ennen treeniä juoda yksinkertaisesti heraproteiinidrinkki.

Treenin aikana juotava Intra Workout -juoma

Itse treenin aikana nautittava ravinto on yksi ehkä oleellisimmista hifistelyn kohteista, sillä oikeanlainen intra workout -treenijuoma voi boostata treenitehoa, palautumista ja lihaskasvua yllättävänkin paljon. Tässä on kuitenkin erittäin oleellista se, että treenijuoman sisältämä  proteiini on mahdollisimman helposti ja nopeasti hyödynnettävässä muodossa. Käytännössä tämä tarkoittaa joko suoraan EAA/BCAA-aminohappoja, tai vaihtoehtoisesti hydrolysoitua proteiinia. Näistä lähteistä otettu proteiini saadaan lähes välittömästi aminohappoina verenkiertoon, siinä missä jopa esimerkiksi heraisolaatti toimii vasta huomattavalla viiveellä. Lisäksi treenijuoman vatsalaukkua kuormittava vaikutus on ehdottomasti otettava huomioon, jotta treeniteho ei kärsi. Suorat aminot tai proteiinihydrolysaatti imeytyvät paljon mutkattomammin vatsasta kuin nopeimmatkaan muut proteiinit. Esimerkiksi EAA/BCAA-aminoista koostuva treenijuoma imeytyy melko vaivattomasti vatsasta nauttimisen jälkeen, kun taas jopa heraisolaatti jää yleensä vatsan pohjalle oloa hankaloittamaan, jos se juodaan treenin aikana. Itse käytänkin treenijuomana FAST Workout Intraa, jossa proteiinit tulevat EAA- ja BCAA-aminohapoista.

Palautusjuomassa nopeaa proteiinia

Palautusjuoman kohdalla voidaan myös hifistellä proteiinin laadulla, mutta JOS treenin aikana on juotu laadukasta intrajuomaa (joko suoria aminoja tai hydrolysoitua proteiinia), on suurin osa taistelusta kataboliaa vastaan jo voitettu ja palkkarin proteiiniksi riittää mainiosti heraproteiini. Toki esimerkiksi kaksi kertaa päivässä treenatessa ensimmäisen treenin jälkeen aminohappopalautusjuoma (kuten FAST Amino Rush) imeytyy nopeammin kuin heraproteiini, ja tämä pienikin ero voi vaikuttaa positiivisesti päivän jälkimmäiseen treeniin.

Treenin jälkeen kunnon satsi laadukasta proteiinia

Ensimmäinen varsinainen ateria treenin jälkeen on hyvä syödä 1-2 tunnin sisällä treenin päättymisestä (ja palautusjuoman nauttimisesta). Tämän aterian proteiinilähteiden vaikutusnopeudella ei ole enää niin suurta merkitystä, oleellisempaa on saada runsas annos laadukasta proteiinia. Liha, kala, kana ja maitotuotteet kaikki kelpaavat tässä.

Ennen nukkumaanmenoa hidasvaikutteinen proteiinipläjäys

Päivän viimeisellä aterialla ennen nukkumaanmenoa tulisi kropalle antaa kunnon satsi hidavaikutteista proteiinia, koska seuraava ateria tulee tosiaan olemaan vasta yöunien jälkeen seuraavana päivänä. Liha toimii tässä hyvin, koska jo sen pilkkominen on kropalle hidasta hommaa. Kaseiinia sisältävät proteiinilähteet eli maitotuotteet ja esim. maitoproteiinilisät ovat myös hyvä valinta ennen nukkumaanmenoa. Runsaan proteiiniannoksen vaikutusaikaa entisestään pidentämään tällä aterialla kannattaa syödä myös hyviä rasvoja sekä kuitua.

Suurempien aterioiden välillä BCAA-aminot tai heraproteiini

Kuten jo edellisessä artikkelissa selitin, 2-3 tunnin välein on mahdollista boostata proteiinisynteesiä nauttimalla vähintään 2-3 g leusiinia. Tässä tosin toimii pelkkää leusiinia paremmin myös muut BCAA-aminot sisältävä annos, eli joko 4-6g BCAA:ta, tai 20-30g heraproteiinia.

Hifistelyvinkki:

Proteiinisynteesiä voidaan tosiaan optimoida nauttimalla kerta-annoksena se 2-3 g leusiinia (tri Layne Norton itse asiassa suosittelee 3-4 grammaa proteiinisynteesin maksimoimiseksi). Olenkin itse laskenut kaikkien yksittäisten aterioideni leusiinisisällöt, ja jos jollain aterialla ei tule tuo 3-4 grammaa muuten täyteen, lisään aterian kylkeen BCAA-tabuja sen verran että leusiinimäärä on optimaalinen. Kun proteiinisaannin hienosäätömahdollisuuksia on nyt parin artikkelin verran käsitelty, seuraavassa osassa voidaankin siirtyä jo hiilareiden pariin. ■