Siintääkö silmissä osallistuminen maratonille? Pitkän matkan juokseminen eroaa lyhyiden lenkkien tekemisestä sen rasittavuuden ja tarvittavan energiamäärän kannalta. Yksi Suomen kansainvälisesti menestyneimmistä triathlonisteista Tom Söderdahl kertoo, mitä pitkälle lenkille kannattaa ottaa mukaan, jotta energiaa riittää loppuun asti.

Kestävyysurheilusuorituksissa, kuten maratonilla ja triathlonilla, on tärkeää huomioida oikeanlaisen energian nauttiminen oikeaan aikaan. Sopiva energiataso ja nestetasapaino pitävät huolen, että lihakset jaksavat työskennellä urheilusuorituksen loppuun asti. Trialthonisti Tom Söderdahl kertoo lisäravinteiden merkityksestä pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa ja jakaa vinkkinsä maratonille valmistautumisessa.

Milloin lenkille tarvitsee ottaa lisäravinteita mukaan?

Yksi urheilun nyrkkisäännöistä on kehon nestetasapainosta ja hiilihydraattien saamisesta huolehtiminen – ja mitä pidempi suoritus, sitä enemmän tähän on syytä kiinnittää huomiota. Jos siis urheilet vähintään 1–1,5 tuntia, kannattaa nauttia muutakin kuin vettä. Tehokkainta on nauttia neste ja hiilihydraatit kerralla urheilujuomana. Urheilujuomasta saat myös kerralla hiilihydraatit ja suolat, joita kehosta haihtuu hikoillessa.

Millainen lisäravinne sopii lenkille mukaan?

Hiilihydraattipitoiset energiageelit, banaanit ja patukat ovat hyviä energianlähteitä. Juoksulenkillä helposti mukana pidettäviä energialähteitä ovat nestemäiset ja geelimäiset tuotteet. Jos edessä siintää maraton tai muu pitkäkestoinen urheilukilpailu, kannattaa jo harjoituskauden aikana testailla erilaisia suorituksen aikana nautittavia tuotteita, jotta keho ehtii tottua niihin. Kokeilemisen kautta löydät myös parhaiten itsellesi sopivat tuotteet.

Miten pitkään urheilusuoritukseen valmistaudutaan?

Jos urheilusuoritus kestää yli kolme tuntia, tulee kehon glykogeenivarastot tankata täyteen hiilihydraateilla etukäteen. Tutut hiilihydraattia sisältävät ruuat, kuten riisi, pasta, peruna ja vaalea leipä sekä urheiluravinteet ja maltodekstriini ovat hyviä tähän tarkoitukseen. Valmistautumisen yleisin virhe on ylitankata. Vaikka tankkaus esimerkiksi triathlonille aloitetaan kolme vuorokautta ennen suoritusta, vältä syömästä liikaa liian lähellä suoritusta. Maratonille riittää lyhyempi, yhden tai kahden päivän tankkaus. Muistaa pitää viimeinen vuorokausi ennen suorituspäivää kevyempänä. Kehon energiavarastot kestävät tankkauksen ansiosta 2–2,5 tuntia, joten tätä pidemmän suorituksen aikana tarvitaan vielä lisäenergiaa. Mukaan matkaan kannattaa pakata käteviä pieneen tilaan meneviä lisäenergianlähteitä. Yleinen ohje on nauttia lisäenergiaa noin 40–80 grammaa ensimmäisen tunnin jälkeen. Tasaisen lisätankkaus onnistuu esimerkiksi juomalla energiapitoista juomaa 15 minuutin välein. Voit maksimoida suorituksesi onnistumisen ja optimaalisen nestetasapainon suunnittelemalla jo etukäteen, millainen tankkaus sinulle sopii parhaiten. Näin voit hyödyntää kaiken potentiaalisi varsinaisena suorituspäivänä.

Tutustu treeni- ja palautusjuomavalikoimaamme.