Tee palautumisesta osa treenirutiinia

Jos haluat kehittyä juoksijana, merkitse kalenteriin treenipäivien lisäksi aikaa palautumiselle. Kun panostat palautumiseen, luot pohjaa kaikille tuleville treenikerroille ja mahdollistat kestävän kehittymisen, sekä voittajafiiliksen. 

Urheilusuoritus käynnistää kehossa stressi-ja tulehdustilan, joka korjaantuu vain levon, ravinnon ja palautumisen avulla. Avain juoksijana kehittymiseen löytyy yllättäen juoksupolun sijaan tehokkaasta palautumisen ja rasituksen säätelystä.

Ravitse oikein treenin jälkeen

Liikuntasuoritus  paitsi hikoiluttaa, myös kuluttaa kehon voimavaroja ja energiaravinteita. Energiavarastot hupenevat, kudosrakenteet, välittäjäaineet, hormonit ja elektrolyytit kuluvat. 

Rankan treenin jälkeen on siis tärkeää täydentää kehon energiavarastot. Se on ennalta edellytys kehon palautumiselle.  

Pitkän juoksulenkin jälkeen huolellinen tankkaus hiilihydraatteja palauttaa kehon hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa, mutta jotta keho palautuu kunnolla, tarvitaan muutakin kuin tankkausta. Katso tästä Fast palautumistuotteet.

Suorituksen lopuksi on tärkeää jäähdytellä, sillä se edesauttaa elimistöä ja lihaksia palautumaan. Jäähdyttelyksi luetaan esimerkiksi suorituksen jälkeinen verryttely, kuten hyvin kevyt jäähdyttelyjuoksu ja venyttely. Älä suhtaudu venyttelyyn pakollisena pahana, vaan mahdollisuutena palautua ja nopeuttaa treenipolulle palaamista.

Anna hermoston levätä

Kovat kestävyys-tyyppiset harjoitteet, sekä erittäin pitkät matalatehoiset harjoitukset, kuten maraton, saavat hermoston ylikuormittumaan helposti. Ylikuormittuminen ei tässä yhteydessä ole täysin negatiivista, sillä se kehittää hermoston toimintaa, kunhan välissä on tarpeeksi aikaa palautumiseen. 

Hermoston palautumisaikaan vaikuttavat treenin pituus ja intensiivisyys.

Kovien, alle tunnin kestävien harjoitusten seurauksena hermoston palautumisaika on noin 3-5 vuorokautta. Suunnittele treeniviikko niin, että se sisältää keskimäärin 2 intensiivistä treeniä, jotta ehdit palautua rasitustilasta.  

Erittäin pitkistä suorituksista, kuten triathlonista, palautumiseen voi hermostolla mennä useita viikkoja, jopa kuukausia. Palautumisessa apuna toimii matalatehoinen liikunta – kävelyt kävely, pilates tai muu rauhallinen urheilu. 

Lyhyet, alle tunnin mittaiset kevyet harjoitukset elvyttävät hermoston toimintaa. Kun hermoston välittäjäaineiden määrä nousee, jolloin ”hermoviesti” kulkee vikkelämmin.

Anna lihaksille aikaa korjaantua

Harjoittelun seurauksena lihaskudoksiin syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Nyrkkisääntö on, että lihas tarvitsee noin 48 tuntia aikaa palautumiseen kuormittavan lihasharjoittelun jälkeen. Anna itsesi levätä, jotta jaksat antaa kaikkesi taas seuraavassa treenissä.

+Nuku

Unella ja levolla on voimakas vaikutus hormonitoimintaan ja sitä kautta myös palautumiseen liikunnasta. Panosta uneen kuten treeneihinkin ja varaa vuorokaudesta tarpeeksi aikaa nukkumiselle. Kiität itseäsi, kun energiaa riittää unien ansiosta enemmän.

Lue vinkit, joiden avulla kehityt juoksijana askelta paremmaksi:

Kehity juoksijana