(Artikkeli julkaistu alunperin 19.2.2014)

Tämän jaksotussarjan päätteeksi voisi olla paikallaan heittää joitain käytännön esimerkkejä bodaustreenin jaksotuksesta. Netti on pullollaan valmiita ohjelmakokonaisuuksia, ja monessa näistä hyödynnetään myös bodaustreeniin soveltuvaa jaksotusta. Tässä muutama poiminta analyyseineen.

Starting Strength

Rippetoen loistava perusohjelma, jossa suoraviivaista sarjapainojen kasvatusta mehustetaan niin kauan kuin se treeniuran alussa onnistuu. Mitään turhaa hilavitkutteluakaan ei harrasteta, vaan isoja perusliikkeitä lineaarisella progressiolla, käytännössä koko kroppa 3x viikossa läpi. Aloittelijalle tämä on törkeän hyvä ohjelma; todellisuudessa yksikään aloittelija ei kuitenkaan malta käyttää näin raakaa perustreeniä, vaan pilaa homman lisäämällä kaikenlaista turhaa penkki-, käsi- ja vatsahinkkausta.

HST

Hypertrophy-Specific Training eli HST on valmiiksi laskettu 6-8 viikon treenisykli, jossa tehdään 3 koko kropan treeniä viikossa koko ajan kasvavilla kuormilla. Jokainen 6-8 viikon sykli sisältää siis perinteisen lineaarisen jaksotusmallin (aloitetaan pidemmistä sarjoista pienemmillä painoilla ja hiljalleen päädytään lyhyisiin sarjoihin isommilla painoilla), mutta samalla treenin bodausintensiteettiä (eli rankkuutta) jaksotetaan 2 viikon sykleissä. Ohjelmassa tehdään aina 2 viikkoa vakiopituisia sarjoja, mutta painoja kasvatetaan joka treenissä. Tällöin 2 viikon syklin alussa sarjat ovat helpompia, ja pari vikaa treeniä kullakin toistoalueella on yleensä maksimikovia. Näiden kovimpien treenien jälkeen seuraava 2 viikon blokki tehdään sitten taas pienemmillä toistomäärillä, eli tavallaan overreachingin jälkeen seuraavan blokin alku toimii deloadina. HST on monessa mielessä todella näppärästi yhteen nivoutuva kokonaisuus toimivaksi todettuja painoharjoittelun perusperiaatteita, ja jaksotusmielessä se sopii jopa aika pitkäänkin treenanneille. Ongelmana HST:ssä on lihasryhmäpriorisaation hankaluus, ja lihaskasvua edistävien erikoistekniikoiden puute. Pitkälle edistyneillä bodytreenaajilla nämä ovat keinoja, joita ei kannata jättää hyödyntämättä. Siksi HST sopiikin mielestäni parhaiten intermediate-tason treenaajille.

Doggcrapp

DC:ssä tulee kohtuullisen hyvää perusjaksotusta parissakin eri muodossa. Ensinnäkin liikevalikoima kiertää koko ajan - jokaiselle lihasryhmälle kierrätetään kolmea pääliikettä joissa kaikissa pyritään sarjapainojen kasvatukseen. Lisäksi DC:ssä käytetään ns. Blasting- ja Cruising-vaiheita, eli esim. 6-8 viikkoa kovaa blastia jonka jälkeen 1-2 viikkoa kevyempää cruisea. Lihasryhmäkohtainen frekvenssi on DC:ssä sopivampi intermediate-tason treenaajalle kuin aloittelijalle, ja liikevalikoima bodausvoimailuun sopivampi kuin esim. Starting Strengthissä. Suurin yksittäinen tavoite Doggcrappissa on sarjapainojen jatkuva kasvatus, mutta lisäksi mukaan tulee mm. rest/pausella ja staattisilla pidoilla lihasta voimakkaasti väsyttävä efekti. Volyymi on minimaalista, ja sarjapainojen väkipakolla kasvattaminen johtaa usein suoritustekniikan muuttumiseen useita lihaksia yhteistyössä käyttäväksi bodausvoimailuksi. JOS suoritustekniikat maltetaan pitää kohdelihasta maksimaalisesti kuormittavina, DC voi toimia jopa pitkään treenanneilla oikein hyvin. Muussa tapauksessa parempi Intermediate-tason bodausvoimailijoille.

PHAT

Layne Nortonin aikanaan popularisoima, natikkabodarien hyvinkin suosima 2+3-jakoinen treenitapa hyödyntää paria eri jaksotuskeinoa. Ensinnäkin 2-jakoiset poweritreenit painottuvat enemmän bodausvoimailuun niin liikevalintojen, sarjataukojen, toistomäärien kuin suoritustekniikoidenkin osalta. Loppuviikon 3-jakoinen hypertrofiaosuus on sitten tyypillistä bodaustreeniä, eli pidempää sarjaa lyhyemmillä palautuksilla, enemmän koneita/taljoja ja fokus kohdelihaksella nostosuorituksen sijaan. Lisäksi Norton on viime vuosina suositellut myös nopeusvoimatreeniä esim. vastuskumeilla hypertrofiatreenien alkuun. Tässä on siis käytössä saman lihaksen eri ominaisuuksien ja treenityylien jakaminen eri treeneihin yksittäisen viikkokierron sisällä. Tämä jako mahdollistaa eri progressiotavat power/hypertrophy-treenikierroissa. Yleensä power-treeneissä pyritään joko lineaariseen tai tuplaprogressioon sarjapainoissa, kun taas hypertrofiatreenit voidaan toteuttaa esim. volyymisyklityksellä, tai esim. erikoistekniikoiden kierrätyksenä viikosta toiseen. 2+3-jakoinen Power/Hypertrophy-treeni on mielestäni yksi parhaista pohjista intermediate-tason treenaajille, ja sopivasti toteutettuna se voi toimia myös pitkälle edistyneillä bodytreenaajilla. Vaihtelua tulee sopivasti 2- ja 3-jakoisten treenien välillä, ja lihasryhmäkohtainen frekvenssi on oikein mainio 2x/viikko. Palautumisen kanssa on kuitenkin oltava tarkkana, varsinkin jos volyymi kasvaa suureksi ja 3-jakoisessa käytetään paljon erikoistekniikoita.

Mountain Dog Training

John Meadowsin jatkuvasti kehittyvä treenityyli, joka ei missään nimessä sovellu aloittelijoille. Meadowsin treenit on kohdistettu nimenomaan vuosikausia treenanneille ja pitkälle edistyneille bodytreenaajille, ja mies on itsekin kehottanut tekemään paljon suoraviivaisempaa perustreeniä niin kauan kun se toimii. Mutta jossain vaiheessa 3x8-12 ei enää tuota tulosta samalla tavalla kuin aiempina treenivuosina, ja tuossa kohtaa on hyvä alkaa harkita esim. Meadowsin metodeja. Pitkään tahkonneille näissä treeneissä on se loistava ominaisuus, että niissä otetaan aika voimakkaasti huomioon nivelvaivat ja loukkaantumiset. Meadows on käyttänyt ohjelmissaan mm. 3 eri vaihetta:

  • 1. Introvaihe, jossa vähän matalampi volyymi ja kasvavat kuormat/intensiteetti.
  • 2. Volyymivaihe, joka alkaa kun tehot on saatu hyvälle tasolle. Tämän jälkeen aika pitkä pätkä pyritään nostamaan kokonaistyömääriä.
  • 3. Intensiteettivaihe. Volyymivaiheen jälkeen treenimääriä pudotetaan hieman, mutta tehoja ja intensiteettiä nostetaan vieläkin ylemmäksi.


Neljäs vaihe on sitten deload eli kevennys tai totaalilepo ennen seuraavan ohjelman aloitusta. Sarjapainojen kasvatus ei ole näissä ohjelmissa se suurin tavoite, vaan liikkeet ja niiden järjestys saattavat muuttua jopa viikottain. Myös erilaisia erikoistekniikoita käytetään paljon, varsinkin intensiteettivaiheessa. Kohdelihasten ylikuormitusta haetaan siis muistakin muuttujista kuin vain tangossa komeilevista kiloista.

Priorisaatio konjugaattiblokeilla (priorisaatiovuorottelu)

Tämä nyt ei ole mikään valmis yksittäinen ohjelma, mutta perusperiaatteeltaan erittäin pätevä ja melko yksinkertainen idea. Taustalla on se fysiologinen fakta, että eri ominaisuuksien (tai lihasryhmien) kehittäminen uudelle tasolle vaatii paljon enemmän panostusta kuin jo saavutettujen ominaisuuksien (tai lihasryhmien) ylläpito. Käytännössä alkuvuosina voidaan kyllä kehittää kaikkia ominaisuuksia/lihasryhmiä samaan aikaan, mutta vähääkään pidempään treenanneilta sama ei enää onnistu yhtä hyvin. Voidaan yrittää tehdä kaikkea samaan aikaan, jolloin mikään ominaisuus ei kehity kunnolla. Parempi lopputulos syntyy keskittymällä 1-2 ominaisuuden/lihasryhmän kehittämiseen samalla, kun muuta kokonaisuutta pidetään yllä. Kehonrakennusharjoittelussa tätä voidaan katsoa paristakin näkökulmasta.

Lihasta kasvattava treeni voidaan jakaa eri osa-alueisiin mm. suoritustekniikan, liiketyypin ja toistomäärien perusteella, ja painottaa näistä aina yhtä samalla kuin muita osa-alueita lähinnä ylläpidetään. Esimerkiksi happotreenijakso, jonka aikana valtaosuus treenistä tehdään 12-20 toiston sarjoja lyhyillä palautuksilla, pitämällä kohdelihas jatkuvassa jännityksessä, melko rauhallisella toistonopeudella. Samaan aikaan tehdään vain ylläpitävä määrä 4-6 toiston räjähtäviä voimasarjoja ja 6-12 toiston perusbodausta.

Jos hommaa taas mietitään lihasryhmäkohtaisesti, valitaan kullekin treenijaksolle pari priorisoitavaa lihasryhmää ja keskitytään niiden kasvattamiseen. Muita lihasryhmiä treenataan ainoastaan minimaalisesti, koska se riittää ylläpitoon. Näitä priorisaatiojaksoja sitten yksinkertaisesti kierrätetään, vaihtamalla aina kehityksen kohteena olevaa ominaisuutta/lihasryhmää. Yksi priorisaatiojakso voi kestää vaikkapa 3-8 viikkoa, minkä jälkeen vaihdetaan seuraavaan. ■