Oikeaoppisen kyykyn opettelun toisessa osassa perehdytän sinut keskivartaloon. Keskivartalo toimii ylä- ja alavartalon linkkinä, ja tuossa tehtävässä se on portinvartijana sille, onnistutko, kehityt ja vahvistut, vai onko edessä loukkaantuminen?

Keskivartalon syvien lihasten aktivoinnin merkitys saattaa jäädä monelle vailla huomiota; erityisesti jalkatreeneihin liittyvässä alkulämmittelyssä. Urheiluvammoja on mahdollista estää paitsi alkulämmittelyllä, mutta myös sillä, että harjoittelussa ja käytännössä koko varsinaisessa tekemisessä keskittyy siihen, että keskivartalon tehtävä liikettä tukevana linkkinä säilyy.

Asiaa ei pidä yliymmärtää niin, että kaikki keskittyminen olisi otsasuoni paksuna pinkeäksi puristetussa pötsissä. Ehei. Riittävä taso coren, eli keskivartalon lihaksiston aktivoimiseksi, on herättää monipuolisella hermotuksella keskivartalon lihaksisto vastaanottamaan tehtäviä ja pitää mielessä, että erityisesti kyykyissä keskivartalon hallinta ja pito takaa sen, että rauta liikkuu ja terveys säilyy.


Vahvan keskivartalon ABC

Olet nyt treenailemassa ja suorittanut alkulämmittelyn – oletan niin. Seuraava vaihe on harjoittaa syviä vatsalihaksia. Tavoitteena ei ole pumpata vain six packina tunnettua suoraa vatsalihasta, vaan aktivoida myös muita keskivartalossa olevia lihaksia, kuten poikittaista ja vinoja vatsalihaksia.

Keskivartalon lihasten toimintaan liittyvät niin sanotun hartiarenkaan lihaksisto, jossa hartiaseudun ja rinnan alueen lihasten aktivaatio vaikuttaa ylhäältä päin, ja vastaavasti reisien, lonkkaa koukistavien, mutta myös pakaran alueen lihaksisto alhaalta päin. Keskivartalon työtä tukee myös selän lihaksisto.

Lankkupito on eräs erinomainen keskivartalon aktivoija, sillä siinä käsien varassa oleminen aktivoi yläsuuntaa ja alavartalon liikehallinta alasuuntaa lihastyössä. Samalla myös selän lihakset pääsevät töihin. Vaikka asento kääntyisi selinmakuulle, samat lihasaktivaation elementit voidaan sisällyttää mukaan.

Kaikki lankkupidon variaatiot aktivoivat hermostoa, mutta ovat yhden ja saman runkoliikkeen varaan rakennettuja. Koska perusta on sama, on tehokasta lisätä pikku juttuja jo opittuun asiaan. Tekeminen on varmempaa, se rakentuu asteittaiselle kehittymiselle, ja mikä parasta, haastaa juuri niin paljon, kun haastetta haluat. Jo muutaman minuutin tehokas aktivointi saattaa ehkäistä vammoja.


Tee näin, kun haluat kehittää keskivartalon pitoliikkeitä

  • Aloita riittävän helpoilla liikkeillä
  • Tehdessäsi pitoja (kuten lankkua), kuvittele keskivartalosi tiiliskiveksi. Olet yhtä tiukkaa pakettia.
  • Harjoita keskivartaloa eri suuntaisilla ärsykkeillä.
  • Muuntele mielikuvituksellisesti pitoja, sillä niin lisäät uusia ärsykkeitä ja aktivoit lihasten hermotusta.
  • Muista, että pakaroissa piillee pitojen voima. Jännitä pakaroita ja paina lantiota hieman eteenpäin, aivan kuin vetäisit häntää jalkojen väliin.


Mutkat suoriksi

Usko tai älä, mutta liian usein kyykkääjän tai maasta vetäjän selkärangan asento muistuttaa kuvassa olevaa. Ryhtivirhe saattaa korostua entisestään liikkeissä, joissa kuormia nostetaan tai kannatellaan yhdellä puolella kehoa. Esimerkkinä tällaisesta liikkeestä on vaikkapa askelkyykky, jossa paino on yhdessä kädessä. Hyvä keino tunnistaa omat liikemallit, on pyytää kaveri katsomaan suoritustasi. Ei tsemppaamaan, vaan olemaan analyyttinen valmentaja. Jos ryhtivirhe ilmenee vaikkapa lankkupidossa, olisi suorastaan ihme, jos sitä ei näkyisi kyykyissä.


Syitä suorituksen aikaiseen ryhtivirheeseen voi hakea siitä, että:

  • Keskivartalo on heikko
  • Teet uutta liikettä ja hermoston aktivaation puutteiden vuoksi lihasaktivaation tasossa on toivomisen varaa
  • Kärsit ehkä loukkaantumisesta, ja liike pakenee kipua.


Käytä keskivartalon etu hyödyksesi

Heikko keskivartalon lihaksisto tai sen puutteellinen aktivointi, on nykypäivän liikkujan yksi suurimmista heikkouksista. Eipä ihme, että moni kärsii selkävaivoista vain siksi, että lisäpainoilla tehtävät tekniikat suoritetaan innolla ja ”asenteella”, eikä sittenkään keskittymisellä ja järjellä.

Huippu-urheilijat ovat jo aikoja sitten ymmärtäneet keskivartalon ja menestyksekkään suorituksen yhteyden. En keksi yhtäkään syytä, miksi me perus punttaajat ja liikkujat emme kiinnittäisi huomiota keskivartaloon. Asian tärkeys korostuu varsinkin silloin, kun tavoittelet sitä, että voit treenata tulevat vuosikymmenet niin, että et loukkaa selkääsi?


Keskivartalon heikkoudet vaikuttavat lähes kaikkeen tekemiseen, mutta liikunnallisesti varsinkin seuraaviin:

  • Uinti
  • Hypyt
  • Kyykky ja maastaveto
  • Leuanveto
  • Punnerrusliikkeet
  • Käsinseisonta
  • Lyönnit ja potkut
  • Juoksu


Jos keskivartalosi on vahva, ovat hyödyt ilmeiset:

  • Olet nopeampi
  • Olet voimakkaampi
  • Kestät paremmin iskuja kamppailulajeissa
  • Et välttämättä loukkaannu yhtä helposti kuin aiemmin
  • Ryhtisi on parempi
  • Et tarvitse painonnostovyötä


Tsemppiä matkaan kohti vahvaa keskivartaloa ja
parempia kyykkyjä!

P.S. Jos toiminnallisen harjoittelun oppiminen kiinnostaa enemmän, käy tutustumassa koulutuksiimme.

:: Voimavalmentajan koulutuksia on Turussa ja Helsingissä.
:: Personal Traineriksi voit kouluttautua Turussa tai vaikka Thaimaassa.