Spartan Power Circuit

Oletko ajatellut tähän asti niin, että voima karttuu vain punttisalilla? Tiedäthän, isoilla painoilla tai pitkillä sarjoilla, eikö vain? Toivottavasti esittelemäni harjoite muuttaa käsitystäsi voimaominaisuuksien kehittämisestä. Varsinkin, jos uskaltaudut kokeilemaan kokonaisvaltaista harjoitetta, jossa on lainattu osioita esimerkiksi painijoiden voimaharjoittelusta.

Toiminnallista harjoittelua kaikille

Monipuolinen harjoittelu sopii kaikille. Kovakuntoinen voi haastaa itseään oheisella harjoitteellamme suuremmilla kuormilla ja intensiivisemmällä toistotiheydellä. Tottumattomampi kuntoilija voi löytää itselleen tavoiteltavaa siinä, että ylipäätään suoriutuu harjoitteesta. Junioriurheilijat monipuolistavat lajiharjoitteluaan, kun tekemistä muokataan kuorman osalta sopivaksi.

Vapailla painoilla monipuolisuutta

Harjoituksemme tehdään ilman laitteiden tuomaa tukea. Vapaana tehtävät liikkeet haastavat lihaksistoa monipuolisesti, tuoden mukaan sellaista ärsykettä, mikä aktivoi mukaan useamman lihaksen toimintaa. Joku voisi sanoa moninivelliikkeiksi. Toinen voisi nähdä harjoitteessa 3D-harjoittelun elementtejä. Ja jollekin harjoite on kokokehon helvetti. Joka tapauksessa treeni on tehokas sen yksinkertaisuudessaan. Kun tavoitteenasi on kehittää erityisesti kestovoimaa, uskalla ottaa haaste vastaan.


Harjoituksen esittely

Kulmasoitu ilman tukea
Koko kehon haastava kuningasliike. Raskaat painot ja ulkoisen tuen puute tekee liikkeestä varsin kuluttavan. Hyvä suoritustekniikka vaatii voimaa keskivartalosta. Anna käsipainon ”venyttää” selän lihaksia liikkeen ns. ala-asennossa. Kun vedät painon ylös, ohjaa se kiinni alimpiin kylkiluihin ja supista selän lihaksia tietoisesti. Koska kyseessä on myös keskivartaloa aktivoiva harjoite, anna kehon kiertyä aavistuksen verran vedon aikana. Ei, me emme eristä liikettä, vaan käytämme tällä kertaa kehoa hieman vapaammin.

Lattiapunnerrus kahvakuulilla
Tämä on hyvä vaihtoehtoliike etunoja- tai penkkipunnerrukselle. Liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla. Kahvakuulat tuovat oman mausteensa muotonsa ja otteensa vuoksi, haastaen tavanomaisesta poiketen kyynärvarren lihaksia. Punnerruksen voit tehdä jalat lattiaan tuettuna, tai ilmaan nostettuna. Muista pitää keskivartalo jämäkkänä.

Myllytys levytangolla / köyriminen
Tämän erikoisen näköinen liike on lainattu painijoiden maailmasta. Myllytys levytangolla haastaa keskivartalon ja koko ylävartalon lihaksiston, erityisesti selän ja käsivarret. Yksinkertaistettuna tavoite on tehdä levytangon kanssa isoa ympyrää. Liikkeen voi tehdä kumpaan tahansa liikesuuntaan, mutta harjoitteessamme se tehdään vain alakautta syliin pyöräyttäen. Keskity hyvään keskivartalon pitoon koko liikkeen ajan.

Treeni, taso medium:

  • Tee laskeva harjoite toistoilla 15, 12, 9, 6 ja 3
  • Kulmasoudussa sama toistomäärä kummallekin kädelle
  • Lisää kuormaa aina kun toistomäärät vähenevät
  • Pidä taukoja tuntuman mukaan.

Treeni, taso warrior:

  • Tee pyramidiharjoite alaspäin toistomäärillä 15, 12, 9, 6 ja 3
  • Pidä 2 minuutin erätauko
  • Jatka pyramidi ylös toistoilla 3, 6, 9, 12 ja 15
  • Kun tulet pyramidia laskevasti, lisää kuormaa. Kun kiipeät toistoissa ylöspäin, vähennä kuormaa.




Ilme kertoo kaiken!


Jos ajattelet olevasi väsynyt ja treeni ei maistu; tai pidät itseäsi kovana, harkitse uudelleen. Voittamattoman Alexander Karelinin kisapaino oli n. 130 kg. Hänellä on lukuisien muiden saavutusten ohella 3 olympiakultaa, 12 EM-kultaa ja 9 MM-kultaa vuosilta 1988-2000. Yksi miehen oheisharjoitusen liikkeistä oli levytankomyllytys. Hän treenaili myös kahvakuulilla.



Oikein valituilla vastuksilla
harjoite on todella kova. Sykkeet saa nostettua korkealle ja kulutuksen koviin lukemiin. Uskalla haastaa itsesi, äläkä tyydy siihen, että vain vähän hengästyt.

Tsemppiä matkaan! Kuwaitin 43 lämpöasteen keli aiheutti sen, että oma alkulämmittelyni oli varsin lyhyt.

Mikäli kiinnostuit monipuolisesta harjoittelusta, ja haluat oppia lisää tai opettaa muita; tule mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.

Spartan Academy / Antti Nurmi