Olemme blogimme aiemmissa osissa perehtyneet siihen, miten kyykkyyn valmistavat toimet tehdään. Jotta voimme siirtyä varsinaiseen kyykyn harjoitteluun, on vielä syytä tarkistaa mahdolliset virheliikkeet, joita suoritus saattaa pitää sisällään.


Toiminnallinen kyykkyliike

Painonnostajat ovat tunnettuja hyvästä liikkuvuudestaan, sekä samalla erinomaisesta kyvystään tuottaa voimaa. Toiminnallisen harjoittelun kyykky, jota me harjoittelussa käytämme, on lähes identtinen sen tekniikan kanssa, mitä painonnostajat käyttävät.

Tarkoituksemme on tukea monipuolista liikkumista, säilyttäen harjoittelussa ennen muuta turvallisuuden. Siksi tavoitteemme on tehdä liikkeitä mahdollisimman luonnollisella tavalla.

Luonnollinen ei tarkoita kuitenkaan sitä, että jos yksilö on syystä tai toisesta liikerajoittunut, että liikesuoritus muuttuu virheelliseksi. Luonnollisuus on perusterveen ja liikekykyisen henkilön tapa suorittaa asioita turvallisesti.


Monipuolinen kyykkyliike

Kun kyykkäämme, tavoitteemme ei ole eristää liikettä tai lihaksia. Itse asiassa moninivelliikkeet, jollainen kyykkykin on, on aina useamman osan yhteispeliä. Kyykky on liikkeenä hyvin monipuolinen, mutta juuri tuossa monen liikkuvan komponentin yhteistyössä piilevät myös ongelmat.

Haasteistaan huolimatta monipuolinen urheilija ja nivelterveyttä tavoitteleva liikkuja, sisällyttää kyykyn harjoitusohjelmaansa. Kyykky tukee oikein tehtynä häntä, joka tarvitsee lajissaan ominaisuuksia ja taitoja, joissa yhdistyy räjähtävä voimantuotto, loikat, suunnanmuutokset tai vaikkapa ketteryys; vain muutamia mainitakseni.


Tarkistuspisteet toimivaan kyykkyyn



Hyvän kyykyn tarkistuspisteet:

  1. Keskivartalo aktivoituu ennen liikesuoritusta. Alaraajojen lihakset pakaroita myöden ovat aktiiviset, jolloin keskivartalon tuki suojaa liikesuoritusta. Lantio tekee pienen ”kipin” eteenpäin.
  2. Alaraajojen jännitys auttaa polvia linjautumaan jalkapöydän keskilinjalle. Polvet aukeavat luonnollisesti ulospäin.
  3. Jalkapohjat pureutuvat aktiivisesti alustaan. Jalkaterän holvikaari kohoaa, ja siirtää painopistettä pois jalan sisäsyrjältä.
  4. Katse on koko suorituksen ajan suunnattu eteenpäin tai aavistuksen verran alaviistoon
  5. Kyykyn laskeutumisvaiheessa avustajan kannattaa seurata lantion liikettä. Jos lantio ”kippaa” kehon alle (kuin häntä tulisi jalkojen väliin), on liike saavuttanut maksimisyvyyden. Lantio ei saa myöskään nostaa takapuolta hyppyriksi, jolla alaselkään tulee notko.
  6. Pyri pitämään selkä neutraalilla tavalla suorassa. Selässä pitäisi olla kaaria, mutta keskivartalon jännittäminen pyrkii pitämään ne kyykyyn aikana liikkumattomina.
  7. Keskivartalon jännitys on koko liikkeen avain. Pidon pettäminen muuttaa lantiokorin asentoa, mikä aiheuttaa sen, että tuki keskivartalosta katoaa. Seurauksena on liikekontrollin heikkeneminen ja vammariskin kasvaminen. Suosittelemme käyttämään kyykyissä sellaisia kuormia, joissa et tarvitse nostovyötä.

Huonon kyykyn tarkistuspisteet:

  1. Polvien linjaus on sisään. Polvet niin sanotusti pihtaavat tai auraavat.
  2. Lantiossa on liikettä suorituksen aikana joko syvyys- tai sivusuunnissa. Tämä on virhe.
  3. Katseen suuntaus lattiaan tai kattoon saattaa vaikuttaa selän linjaukseen. Pidä katse siksi suunnattuna eteenpäin tai aavistuksen verran alaviistoon.
  4. Jalkaterien heikko aktivaatio saattaa aiheuttaa holvikaaren ”pettämisen”, jolloin jalkaterä makaa sisäsyrjällä. Tämä aiheuttaa nilkan linjauksen kohti keskilinjaa. Nilkan aloittamaa linjausta seuraavat myös polvet. Katso korjaus hyvän kyykyn tunnusmerkeistä.
  5. Jalkaterän painopisteen epätasainen jakautuminen voi aiheuttaa sen, että paino on liikaa joko päkiöillä tai kantapäillä. Jos varpaat tai kantapäät nousevat ilmaan, pienenee se pinta-ala, jonka päällä kuormaa kyykyssä liikutat. Epätasapaino vaarantaa liikesuorituksen ja turvallisuuden.
  6. Selän pyöristyminen kertoo keskivartalon hallinnan puutteesta ja kehon liikelaajuuksien rajoittuneisuudesta
  7. Ulos työntyvä vatsa on selvä merkki siitä, että keskivartalon aktivaatio voisi olla parempi. Älä hämäänny siitä, jos vahvan keskivartalon tuen päällä onkin hieman pehmustetta. Rentona pömpöttävä maha on usein löysien pakaroiden kaveri. Kun pakarat ovat jännittyneinä, aktivoituu myös keskivartalo kuin itsestään. Keskivartalon pidon ollessa tiivis, näkyy se myös pienen pulleuden läpi.


Vinkit talteen videolta

Ota videolta vinkit talteen siitä, miten tehdään oikeaoppinen kyykky, ja miten tunnistat suorituksen virheet.




Rauta liikkuu

Yksi maailman parhaista nostajista, Lu Xiaojun, näyttää mallia siitä, miten rauta liikkuu. On tietysti muistettava, millaiseen suorituskykyyn päästään, kun harjoittelu on täysipäiväistä ja erittäin tavoitelähtöistä; vieläpä maassa, jossa urheilijoita kasvatetaan hieman eri tavoin kuin meillä.




FAST kyykkyklinikka by spartan academy

Kun tahdot saada lisää vinkkejä harjoitteluusiFAST kyykkyklinikka on sinua varten.
Tutustu myös muihin Spartan Academyn koulutuksiin


Sarjamme seuraavassa, ja samalla viimeisessä jaksossa, käsittelemme tehokasta jalkatreeniä.
Spartan Academy / Antti Nurmi