(Artikkeli julkaistu alunperin 30.8.2014)

Kaikkihan tietävät, ettei mitään liikkeitä saa tehdä niskan taakse tai olkapäät lahoaa. Ei ylätaljaa tai leukoja niskan taakse, eikä myöskään niskan takaa punnerruksia. Täsmälleen saman treenivaikutuksen saa kuitenkin vetämällä tangon kaulan alapuolelle, eikö?

Ei välttämättä ihan näinkään. Siitä olen kyllä samaa mieltä, että yliraskaat voimarytkytykset on parempi vetää kaulalle kuin niskan taakse. Varsinkin kiertäjäkalvosimet vääntyvät nimittäin vähän turvattomaan asentoon, jos suora tanko viedään niskan taakse. Tuohon jos yhdistää liian isoilla painoilla ryskäämisen, seurauksena voi olla pahaa jälkeä. Siksi esim. leuanvedot on todennäköisesti paljon turvallisempi tehdä pään etupuolelle.

Enter the ylätalja niskan taakse lapiokahvalla

Ylätalja niskan taakse on siinä vaiheessa ihan varteenotettava liike, kun unohdetaan bodausvoimailu ja pidetään painot astetta maltillisempina. Hyvällä kontrollilla ja vähän isommilla toistomäärillä niskan taakse voi vetää suhteellisen turvallisesti, varsinkin jos käytetään neutraalia otetta eli lapiokahvaa. Neutraali ote vähentää hartiaseutuun kohdistuvaa liiallista kiertoa.

Kaksi oleellisinta hyötyä niskan taakse vedossa ovat mielestäni:
1) olkapäiden/lapojen alueen täyden liikelaajuuden säilyttäminen
2) alatrapsien kehittäminen

Liikkuvuus ja tukilihasten käyttö

Ykköshyöty koskee kaikkia treenaajia aina aloittelijoista lähtien. Väittäisinpä silti, että vuosikausien raskaalla punnertamisella eteenpäin kääntyneet jäykät etuolkapäät (eli kunnon orankilookin) saavuttaneet salikonkarit hyötyvät liikelaajuuksien palauttamisesta vielä enemmän kuin aloittelijat. Jos vetoja (tai punnerruksia) ei koskaan edes yritetä tehdä niskan taakse, voidaan hiljalleen joutua tilanteeseen, jossa kädet eivät taivu edes kyykkytangon alle. Itsellänikin on ollut tätä vikaa, mistä johtuen rupesin aiemmin tänä vuonna tekemään niskan taakse vetoja ihan kuntouttavasti, kevyillä painoilla varovaisesti pumpaten. Tavoitteena tässä on ollut nimenomaan lapojen ja olkapäiden liikkuvuuden pieni parantaminen, ja toisaalta tukilihasten vahvistaminen.

Alatrapseihin kokoa

Kun rupesin tekemään ylätaljaa niskan taakse (lapiokahvalla) kuntouttavasti, huomasin saman tien että liikkeellähän pääsee hyvin käsiksi epäkkäiden alaosaan. Meikäläisellä on selässä erittäin hyvin aktivoituvat latsit ja epäkkäiden yläosa, mutta epäkkäiden alaosaan on paljon hankalampi saada tuntumaa ja kunnon pumppia. Tämä on itse asiassa melko yleinen ongelma nykyajan bodytreenaajilla, ja veikkaanpa että osasyynä on niskan taakse vetojen hysteerinen välttely. Perussalijantterin nyt ei kannata kauheasti päätään jollain alatrapseilla vaivata, mutta jos fysiikkaa halutaan kehittää ihan jopa kilpatasolle asti, on epäkkäiden alapuolisko eli ns. ”keskiselkä” todella tärkeä osa näyttävää selkää. Selkäposeerauksissa sen merkityksen huomaa varsin nopeasti:

Alatrapsien treenauksesta nyt voisi kirjoittaa ihan oman artikkelinsakin, mutta se kiinnostaisi todennäköisesti vain äärimmäisiä kehonrakennuspuristeja. Joka tapauksessa  ylätaljaa niskan taakse voi käyttää aika hyvin tuohon tarkoitukseen. Poliquinilla on myös havainnollistava video alatrapsien melko eristävästä aktivoinnista, ja ehkä parhaiten keskiselkään saa pihviä tekemällä soutuja hieman yläviistosta (tavallaan vinopenkin vastaliikkeitä).

Turvallisesti hyödyt irti

Ylätalja niskan taakse on siis ihan käyttökelpoinen harjoite mm. liikkuvuuden ylläpitoon ja selkämuhkuroiden kasvatukseen, kunhan noudattaa seuraavia turvallisuusohjeita:

  • Ei isoilla painoilla meuhkaten
  • Mieluiten pidempää sarjaa vaikka treenin lopulla
  • Todella kontrolloidut ja rauhalliset toistot
  • Lapiokahvalla kiertäjät pysyvät luonnollisemmassa asennossa kuin suoralla tangolla ■