(Artikkeli julkaistu alunperin 5.9.2014)

Sarjassamme ”salitreenin ikuisuuskysymykset” koneiden ja vapaiden painojen vertailu on ollut enenevässä määrin relevantti viimeiset 30-40 vuotta. Kyllähän jo vuosisata taaksepäin yritettiin tehdä varhaisiin kuntosaleihin kaikenlaisia hämäriä harjoituslaitteita, mutta nuo viritelmät olivat niin hyödyttömiä ja harvinaisia, että käytännössä vastusharjoittelu tarkoitti kehonpainotreeniä ja vapaita painoja.

Joskus 1950-luvulla Jack LaLanne kehitteli nykystandardein hyödyllisiä treenivälineitä, kuten painopakallisia taljoja, kiskopunnerruskoneen (joka nykyisin tunnetaan smith-laitteena) ja jopa jonkinlaisen reisiojennuksen. Saleilla ympäri maailmaa ryhdyttiin hiljalleen tekemään näistä itsehitsattuja versioita. Esimerkiksi Helsingin ensimmäinen bodytreenisali BBC perustettiin 1968, ja siellä on uudempien seassa edelleen käytössä aivan loistavasti toimivia itsehitsattuja peruslaitteita noilta ajoilta.

Vasta 1970-1980-luvulla salilaitteet alkoivat tosissaan yleistyä, kun salitreenibuumi alkoi nostaa ylipäätään painoharjoittelun suosiota, ja Nautiluksen kaltaiset firmat ryhtyivät panostamaan huolelliseen laitesuunnitteluun, laajamittaiseen tuotantoon ja levitykseen. Näiltä ajoilta lähtien on ollut jossain määrin perusteltua vertailla vapaiden painojen ja treenilaitteiden hyödyllisyyttä, koska molempia on ollut riittävän laajalti salitreenaajien käytettävissä, ja laitteiden käyttökelpoisuus on parantunut paremman suunnittelun myötä.

Modernit treenilaitteet

Nykyisin kuntosaliharjoittelu on kenties suosituin yksittäinen liikuntamuoto, ja saleja on joka paikkakunnalla. Laitevalmistajien kilpailu kasvavista markkinoista on tarkoittanut mm. suurempaa panostusta laitesuunnitteluun. Osa uusista laiteideoista on käytännössä aivan surkuhupaisia viritelmiä, mutta markkinoilla on nykyisin  entistäkin käyttökelpoisempia laadukkaita treenivälineitä. Siinä mielessä koneiden ja vapaiden painojen vertailu on nykyisin oikeastaan ajankohtaisempaa kuin koskaan.

Työkaluja eri tarpeisiin

Kuten monessa muussakin lihasten kasvatukseen tai voiman hankintaan liittyvässä asiassa, eri välineet ja metodit ovat työkaluja, joita pitää vain osata käyttää oikeaan tarkoitukseen. On aivan turhaa vouhotusta huudella että esim. koneista ei ole mitään hyötyä (kuten mm. Crossfitissä julistetaan) tai että vapaat painot ovat vaarallisempia kuin hienot PT:n suosittelemat laitteet. Sekä koneita että vapaita painoja kannattaa hyödyntää niihin tarkoituksiin, mihin ne parhaiten sopivat.

VAPAAT PAINOT

Vapailla painoilla treenaaminen tarkoittaa levytangolla, käsipainoilla ja muilla vapaasti liikuteltavilla välineillä (kuten kahvakuulilla tai esim. kehonpainolla) tehtäviä liikkeitä. Esimerkiksi smith-laitteessa kyykkääminen ei ole sama asia kuin vapaa kyykky tangolla, koska smithissä tanko kulkee ennalta määrätyllä tuetulla liikeradalla. Käydäänpä hieman läpi vapaiden painojen käytön pointteja.

Voimaa muuhun urheiluun

Tämä on vähän karkea yleistys, mutta menköön. Jos salitreenillä tavoitellaan esim. nopeampaa satasen juoksua tai kovempaa pomppua korista varten, voidaan aika turvallisesti väittää vapaita painoja ylivertaiseksi työkaluksi koneisiin verrattuna. Muissa urheilulajeissa harvemmin esim. istutaan selkätuetussa penkissä ja työnnetään jaloilla kiskoja pitkin liikkuvaa vastustajaa. Sen sijaan lukemattomissa urheilulajeissa tehdään eriasteisia kyykistyksiä ja hyppyjä omalla kehonpainolla. Vapaa tankokyykky onkin yleensä paljon käyttökelpoisempi työkalu kuin jalkaprässi eri urheilulajeissa tapahtuvaa jaloilla työntämistä ja puskemista varten.

Vapaiden painojen turvallisuus

Loukkaantumisriskikään ei todellakaan ole automaattisesti suurempi vapailla painoilla. Vapailla painoilla kuitenkin liikeradat ovat paljon luonnollisempia kuin monissa laitteissa. Hienovaraiset asennonkorjaukset suorituksen aikana onnistuvat vapailla painoilla paremmin kuin koneiden ennaltamäärätyissä liikkeissä.

Stabilointi ja lihasten yhteistyö

Varsinkin aloittelijoiden ja noviisien on mielestäni paljon parempi keskittyä vapailla painoilla tehtäviin perusliikkeisiin, kuin hinkata salin kaikki hienot koneet joka treenissä läpi. Vapaat painot kuitenkin opettavat käyttämään kehoa kokonaisuutena ja lihaksia yhteistyössä kuorman nostamiseen. Täyden liikeradan perusliikkeet vapailla painoilla edistävät/ylläpitävät luonnollista liikkuvuutta ja kehittävät stabiloivia lihaksia sekä tasapainoa aivan eri tavalla kuin koneliikkeet.

Onkin paljon turvallisempaa lähteä opettelemaan kyykkyä, penkkiä, maastavetoa ja muita isoja liikkeitä pienillä painoilla aloittelijana, kuin hinkata esimerkiksi ekat kaksi vuotta voimatasoja ylöspäin pelkillä koneilla ja sitten satuttaa itsensä kun ensimmäistä kertaa vapaata kyykkyä kokeillessa tangossa ei olekaan se aloittelijan 50 kg vaan esim. 120 kg. Toisin päin homma taas onnistuu loistavasti, eli jos pohjat on luotu vapailla painoilla, voidaan myös koneliikkeet myöhemmin ottaa mukaan ilman ongelmia.

Hormonaalinen ja metabolinen vaste

Lihaksen kasvatukseen vapailla painoilla tehtävät isot perusliikkeet ovat monessa mielessä erittäin tehokas työkalu. Hormonaalinen vaste on näissä liikkeissä aika merkittävää; esim. kovat sarjat vapaata kyykkyä tai maastavetoa tehostavat kehon omaa anabolisten hormonien tuotantoa ja jeesaavat siten myös koko kehon lihasmassan kasvatuksessa. Dieetillä puolestaan saadaan hyvää metabolista boostia tekemällä kokonaisvaltaisia vapaapainoliikkeitä.

Perusmassaliikkeitä

Sitten on se kuuluisa lihastuntuma ja -aktivaatio. Niille lihaksille, jotka vastaavat hyvin treeniin (eli aktivoituvat helposti), raskaat perusliikkeet vapailla painoilla ovat usein ehkä jopa paras tapa kasvattaa massaa. Itse saan esim. selkään aivan järisyttävän tuntuman kunnon rynkytyskulmasouduilla, mutta esim. etureisitreenissä vastaavanlainen taktiikka olisi meikäläiselle pelkästään haitallinen.

KONEET

Unohdetaan nyt saman tien kaikki sellaiset laitteet, jotka on suunniteltu päin p**settä tai liikerata ei vain sovellu juuri omille välityksille. Ei siinä pitäisi olla mitään ihmeellistä, että tuollaisia laitteita ei kannata käyttää. Käyttökelpoiset laitteet ovat niitä, jotka on ensinnäkin hyvin suunniteltu, ja joita voi itse tehdä turvallisesti sekä tehokkaasti.

Loukkaantuneena treenaaminen

Monesti loukkaantumiset ja erilaiset vaivat tekevät vapailla painoilla treenaamisesta joko vaarallista tai vähintäänkin puolimahdotonta ilman kipua.
Esimerkiksi murtunut nilkka estää toipilasaikana kyykkyliikkeet, mutta jalkojen lihasmassaa ja -voimaa voidaan ylläpitää tällöin esimerkiksi reisiojennuksilla, koukistuksilla, loitonnuksilla ja lähennyksillä.

Kuntoutusvaiheessa voi myös olla aluksi paikallaan tehdä kyykyt koneilla, joissa liike on kontrolloitu eikä tasapainon kanssa tule mitään yllätyksiä jos vamma ei kestäkään edes kuntouttavaa liikettä. Tuosta voidaan sitten siirtyä vapaisiin kyykkyihin.

Vuosikausia kulutettujen nivelten kanssa käy usein niin, että esim. raskaat vapaapainopenkit eivät onnistu ilman viiltävää olkapääkipua, mutta vipuvarsikoneella voi punnerrella vaikka miten lyhyttä tiukkaa sarjaa ilman kipuja.

Failuresarjat

Jos treenaa ilman varmistajaa, koneliikkeet voi yleensä tehdä turvallisemmin failureen kuin vapaapainoliikkeet. Esimerkiksi smithissä on turvahakasten ansiosta paljon vähemmän huolta painojen alle juuttumisesta kuin vapaan tangon alla penkatessa tai kyykätessä. Tämä turvallisuuden tunne mahdollistaa osaltaan suuremman lihasaktivaation ja sarjojen viemisen syvempiin failurevesiin, koska takaraivossa ei koputa koko ajan itsesuojeluvaiston viesti ”lopeta nyt ennen kuin jäät alle!”

Välitykset

Välitykset eli lihas-luurankosysteemin eri osien suhteelliset pituudet. Varsinkin erittäin pitkillä tyypeillä on usein sellaiset välitykset, että takakyykky menee julleksi ja olisi parempi jo pelkän alaselän turvallisuuden kannalta tehdä vaikka etukyykkyä. Näissä samoissa keisseissä etureisiin harvemmin tarttuu lihasmassa ylipäätään vapailla painoilla, vaan vasta esim. prässeissä ja hackeissa saadaan suurin rasitus etureidelle eikä esim. alaselälle tai perseelle.

Kohdelihakseen käsiksi

Lihasten aktivaatioherkkyys on erittäin oleellinen juttu bodauksessa, koska kohdelihas on kyettävä aktivoimaan mahdollisimman hyvin jotta juuri tuo kohdelihas ylikuormittuisi ja saisi ärsykkeen kasvaa. Jos esim. rinta on dominantti ja raajat lyhyet, saadaan vapaalla penkilläkin yleensä todella messevä kuormitus rintafileisiin. Mutta pidemmillä käsillä varustettu olkapää- tai ojentajadominantti kaveri saattaa hyvinkin saada rintaan kovemman kuormituksen tekemällä punnerrukset koneilla ja esim. pec-deckiä päälle.

Vastuskäyrän optimointi

Vapailla painoilla vastus kohdistuu aina suoraan alaspäin ja on aivan yhtä suuri liikkeen eri vaiheissa. Tämä ei kuitenkaan koskaan ole täysin samanlainen kuin liikkeen tai lihaksen voimakäyrä. Esimerkiksi kyykyssä 100 kilon liikuttaminen pohjasta sentin verran ylöspäin vaatii suurempaa voimaa lihaksilta kuin 100 kilon liikuttaminen lähes suorilta jaloilta sentin ylöspäin. Hauiskäännön ala-asennossa hauikseen ei kohdistu melkeinpä mitään vastusta, puolivälissä (kyynärvarsi vaakasuorana) vastus on suurimmillaan ja puolenvälin yläpuolella hauikseen kohdistuva vastus taas vähenee kunnes ylhäällä hauista pääsee halutessaan jopa lepuuttamaan.

Sopivasti suunnitelluilla koneilla (yleensä vipuvarsilaitteilla) vastuskäyrä saadaan paremmin sopimaan lihaksen ja liikkeen voimakäyrään. Esimerkiksi vipuvarsijalkaprässissä vastus on pienimmillään pohjassa, ja jalkojen ojentuessa suoraksi kuorma kasvaa. Tällöin lihakset joutuvat työskentelemään voimakkaammin koko liikeradan laajuudelta – ei pelkästään liikkeen tietyissä hankalissa osissa.

Molempia kannattaa hyödyntää

Olisi oikeasti aika typerää pelkän periaatteen vuoksi esim. treenata pelkillä vapailla painoilla, jos johonkin treenitavoitteeseen voidaan päästä tehokkaammin hyödyntämällä myös koneita. Sitä kuuluisaa ”funktionaalista” voimaa muihin urheilulajeihin tai muuten vain tavoittelevien kannattaa treenata pääasiassa vapailla painoilla, mutta tarpeen mukaan käyttää myös koneita apuliikkeissä. Pelkkää lihasmassaa tavoitellessa koneiden käyttöosuus voi olla jo huomattavasti suurempi, varsinkin jos kyseessä ei ole alle 5 vuotta treenannut noviisi vaan vuosia tahkonnut paatunut bodykonkari. Esimerkiksi nivelvaivoista kärsiville bodytreenaajille aika toimiva ratkaisu on väsyttää ensin kohdelihasta turvallisesti ja kohdennetusti laitteilla, minkä jälkeen sitten vasta vapaapainoliikkeitä.

Jos nyt jompi kumpi näistä teoreettisista ääripäistä pitäisi valita, niin monessa mielessä pelkillä vapailla painoilla treenaaminen on fiksumpaa kuin pelkillä koneilla treenaaminen. Mutta kaikkein fiksuinta on käyttää molempia tarpeen mukaan. Mieleen tulee aikanaan tehdyt psykologiset kokeet, joissa havaittiin että aggressiiviset tyypit käyttivät mieluummin vapaita painoja, passiiviset puolestaan koneita. Mutta älykkäimmät koehenkilöt yhdistelivät molempia. ■