Pullover on todellinen old school -liike, jota esimerkiksi Arnold Schwarzenegger pumppaili rinta/selkä-treeneissään kehonrakennuksen kultaisella 1970-luvulla. Nykyisin saleilla näkee pulloveria tehtävän aika paljon seisten ylätaljassa, ja tämä versio onkin ihan pätevä eristysliike latseille. Mutta alunperin pullover on ollut nimenomaan vapailla painoilla tehtävä raskas perusliike melkeinpä koko yläkropalle. Käsipainolla tai tangolla tehtynä pullover nimittäin työstää latsien lisäksi rintaa, ojentajia, serratusta ja vatsaa.

Pullover käsipainolla

Itse miellän tämän variaation nimenomaan pulloverin standardiversioksi. Otetaan melko raskas käsipaino, ja asetutaan tasapenkille makaamaan niin, että pää on penkin reunasta yli. Liikkeen voi tehdä joko pitkittäin tai poikittain penkillä maaten - pääasia on tunnustella kumpi tapa tuntuu luontaisemmalta omalle ruholle.

Kun pulloveria halutaan tehdä melko kokonaisvaltaisena liikkeenä, kannattaa kyynärpäät lukita pieneen kulmaan koko liikkeen ajaksi. Hartiat tiukkana käsipaino lasketaan niin alas, että latseissa alkaa tuntua pieni venytys. Tämä on jo liikeradan alapisteeksi ihan riittävä, eli ei ole mitään pakottavaa tarvetta ruveta väkipakolla hakemaan vieläkin rajumpaa venytystä.

Venytyspisteestä tullaan sitten takaisin ylös, kunnes kädet ovat suoraan hartioiden yläpuolella.Hartialinjan etupuolelle painoa ei kannata viedä, koska kohdelihaksilta katoaa vastus. Itse asiassa bodauspuristit voivat pitää lihaksissa jatkuvan jännityksen lopettamalla liikkeen hieman "takaviistoon", eli pari senttiä vajaaksi siitä että kädet olisivat ylhäällä edes hartialinjan yläpuolella.

Käsipainopulloverin yläasennossa voi halutessaan myös hieman rutistaa rintaa ja ojentajia, jos haluaa latsien ja serratuksen lisäksi työtä näille lihaksille.

Pullover kulmatangolla

Jos mennään ajassa riittävästi taaksepäin, pulloveria on itse asiassa aikanaan tehty levytangolla jo kauan ennen kuin käsipainoja on kukaan pahemmin valmistanut. Levytankoversiossa on etuna se, että otteen leveyttä voi säätää. Itse tosin tykkään enemmän kulmatangosta kuin suorasta levytangosta tässä, koska ranteille kulmatanko tuntuu ystävällisemmältä.

Tankopulloverissa on suoritustekniikan osalta pitkälti samat "säännöt" kuin käsipainopulloverissa. Leveämpi ote tuntuu voimakkaammin latseissa, kun taas hyvin kapealla otteella rinta ja ojentajat tulevat liikkeeseen selvästi mukaan.

Pullover seisten taljassa

Ylätaljassa (tai ristikkäistaljassa) seisten tehty pullover on erittäin toimiva pumppiliike latseille, joka ei mene rinnalle ihan yhtä voimakkaasti kuin vapaapainoversiot. Itse tykkään tehdä taljapulloverin useimmiten köydellä, koska sen tuntuu olevan ranteille vähän ystävällisempi vaihtoehto.

Seisten tehty taljapullover mahdollistaa torson kulman muutoksella erittäin laajan kuormitetun liikeradan: aloitusasennossa kannattaa taittaa torso jopa vaakatasoon ja työntää pää käsien väliin, jolloin saadaan latseille kuormitettu venytys. Liikkeen aikana torso sitten ojennetaan suoraksi, kunnes lopetusasennossa seistään pystysuorassa. Tällöin saadaan latseille erittäin hyvä kuormitettu supistus.

Ei pelkästään latsien tuntumapumppailuun

Pullover itsessään on yläkropan lihaksistolle varsin kokonaisvaltainen suoritus, joka työstää useita lihaksia: latseja, rintaa, ojentajia, serratusta ja vatsaa. Vapailla painoilla pulloverista saa jopa aika raskaan perusliikkeen, kun taas taljassa pullover sopii tuntumavoittoisempaan pumppailuun. ■