Edellisessä treenikornerissa käsiteltiin perinteistä pulloveria, joka on melko kokonaisvaltainen liike latseille, rinnalle, serratukselle ja ojentajille. Mutta ns. ojentajapullover on todella raskas ja varsinkin negatiivisessa vaiheessa ojentajat ylikuormittava yhdistelmäliike, jota porukka ehkä tekee jopa tietämättään.

Ojentajapullover käsipainolla (PJR pullover)

Käsipainolla tehty ojentajapullover tunnetaan netissä myös nimellä "PJR pullover". Tämä on Paul Carterin aikanaan demonstroima versio, jossa liike on kolmivaiheinen:

1. Laskuvaihe aloitetaan kyynärpäät lukittuna normaalin pulloverin negatiivisella osuudella.

2. Pulloverin laskuvaiheen jälkeen tehdään ranskalaisen punnerruksen negatiivinen osuus. Tämä kuormittaa ojentajia raskaalla kädellä.

3. Nostovaihe aloitetaan ojentajilla, mutta paino nostetaan takaisin ylös käytännössä pulloverin ja ranskalaisen punnerruksen yhdistelmänä.

Pointtina ojentajapulloverissa on raskas kuorma: nostovaiheessa (pulloverin ja ranskalaisen yhdistelmä) saadaan käytettyä enemmän painoa kuin pelkässä ranskalaisessa punnerruksessa, ja tämä onkin sitten ojentajille "ylisuuri" kuorma kun tehdään ranskalaisen punnerruksen negatiivinen osuus.

Ojentajapullover polviltaan taljassa

Samaa ideaa voi käyttää myös taljapunnerruksen kanssa. Itse olen kutsunut tätä liikettä aina vain "rumaksi ojentajapunnerrukseksi taljassa". Käytännössä tämän joutuu tekemään polviltaan, koska seisten tehtynä taljan pakka ottaa pohjaan ennen kuin pullover-osuuden saa kunnolla tehtyä. Suoritus on melkein samanlainen kuin PJR pulloverissa:

1. Negatiivinen vaihe aloitetaan ojentajilla, eli ensimmäisenä ojentajapunnerruksen eksentrinen osuus. Tässä päästään ylikuormittamaan ojentaja "ylisuurella" painolla.

2. Seuraavaksi tehdään pulloverin eksentrinen osuus.

3. Konsentrinen osuus on pulloverin ja ojentajapunnerruksen yhdistelmä, jossa voidaan käyttää suurempaa kuormaa kuin pelkässä ojentajapunnerruksessa.

Myös taljassa pointtina on käyttää raskasta painoa, jotta ojentajat saadaan ylikuormitettua toiston eksentrisessä vaiheessa. ■