HIIT-jalkatreeni

Onko aika treenaamiseen välillä tiukalla? Arkipäivän kiireet ja treenit ovat joskus vaikeasti yhteen sovitettava pari. HIIT (High Intensity Interval Training) -intervallitreeni on hyvä ratkaisu. Siinä tempo vaihtelee, mutta hiki ja hengästyminen ovat taattuja 15-30 minuutissa.


Tehoa nopeasti

HIIT on tehotreeni, jossa syke on tarkoitus saada lähelle maksimisykealuetta. Treenimuoto sopii niin kuntoilijoille, urheilijoille kuin vasta-alkajillekin; erityisesti kuitenkin heille, jotka kaipaavat harjoitteluunsa vaihtelua.

HIIT harjoittelun monipuolisuutta ja terveysvaikutuksia on tutkittu jonkin verran, ja selvää näyttöä alkaa olla sille, että vähemmässä ajassa voi todellakin aikaansaada enemmän. Ei pelkästään ajansäästönä, vaan varsinkin liikunnallisena hyvinvointipakettina.

HIIT-treenin voit tehdä lähes missä tahansa lajissa, kuten kehonpainoharjoittelussa, juoksussa, kahvakuulatreenissä tai toiminnallisessa harjoittelussa.


HIIT-harjoitteen kaava

Jokainen voi räätälöidä itselleen sopivan treenin muuntelemalla treeniaikaa ja tauon pituutta. Hyvän alkulämmittelyn jälkeen tehdään yleensä 15-30 sekunnin sarjoja lähes täydellä teholla, jonka jälkeen palautellaan 10-30 sekuntia. Ja sitten taas mennään korkealla intensiteetillä 15-30 sekuntia. Näin jatketaan 3-4 minuuttia, eli yhden erän verran.

Erien välissä on muutaman minuutin tauko. Tämän jälkeen alkaa seuraava erä. Tätä jatketaan koko treeniaika, 15-30 minuuttia.


Luovuutta treeniin

Käytä liikkeissä mielikuvitusta: burbee, kahvakuulan hyppykyykky, maastaveto, vatsarutistus, etunojapunnerrus, ja niin edelleen. Kun löydät liikkeen, jota voit tehdä korkealla intensiteetillä, käytä sitä.

HIIT-treeniä en suosittelisi jokapäiväiseksi treeniksi, vaan osaksi harjoitteluohjelmaa. Jokaista treeniä ei tarvitse, eikä kannata vetää täysillä. Kuntopohja luodaan maltilla ja ajan kanssa. Kun keho on tottunut harjoitteluun, antaa HIIT sopivaa vaihtelua, mutta myös uutta kehittymisen ärsykettä.

Vaikka selviät HIIT-treenistä puolet normaalitreeniä lyhyemmässä ajassa, saavutat liikunnan tuomia hyötyvaikutuksia kuin turboahdettuna. Joidenkin tutkimusten mukaan HIIT-harjoittelun on todettu parantavan hapenottokykyä ja sydämen toimintaa. HIIT-harjoittelun puolesta puhuu myös positiivinen vaikutus kohonneeseen verensokeriin.

Viisi tavallista virhettä intervalliharjoittelussa:

  • Tehdään liikkeitä, jotka eivät nosta sykettä. Esimerkiksi lankku ei kuulu intervalliharjoitteluun.
  • Harjoitteista tehdään liian pitkiä. Hyväksi havaitsemani suorituksen kesto on 15–30 sekuntia.
  • Kokonaisharjoittelusta tehdään liian pitkä, jolloin maksimaalista työtä ei jakseta enää tehdä. Sopiva kesto koko harjoituskerralle on 15-30 minuuttia.
  • Treeni tehdään laiskasti tai hitaalla tempolla. HIIT-harjoituksessa tavoite on korkeassa intensiteetissä.
  • Monipuolisuus katoaa, jos harjoittelussa ei rasiteta koko kehoa






Jalkatreeni kokeilunhaluisille

HIIT-harjoittelussa voidaan käyttää useampaa erilaista rytmitystä suoritusajan ja tauon kesken. Yksi tapa tehdä korkean intensiteetin harjoittelua, on japanilaisen herra Tabatan mukaan nimetty harjoittelumalli, jota hän sovelsi menestyksekkäästi omassa valmennuksessaan. Tabatan kaava on pohjana myös oheisessa harjoitusohjelmassa.

Kehonpainoharjoitus


Liike 1 

Haaraperushyppy 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia

Liike 2 

Burpee 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia


Liike 3

Hyppykyykky ilman painoja 30 sekuntia

Tauko 20 sekuntia



Aloita alusta.
Tee kierroksia 4 kappaletta.



Toiminnallinen harjoitus

Liike 1 

Takakyykky levytangolla 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia


Liike 2

Maastaveto 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia


Liike 3
Burpee 30 sekuntia
Tauko 20 sekuntia



Aloita alusta.
Tee kierroksia 4-5 kappaletta.

Käytä panoina 30 % maksimikuormasta


Mikäli kiinnostuit monipuolisesta harjoittelusta, ja haluat oppia lisää tai opettaa muita; tule mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.

Spartan Academy / Antti Nurmi