Vinopenkkipunnerrus on aivan mahtava bodausliike. Vinopenkillä on moni kehittänyt kunnolla paksuutta koko hartialinjaan, eli rintalihas-olkapää-akselille. Ja vaikka perinteinen vinopenkki toimiikin useimmiten hienosti, saman liikkeen tahkoaminen vuodesta toiseen johtaa monella jossain vaiheessa kulumiin ja liikekohtaisin kipuihin. Lisäksi sopiva monipuolisuus esimerkiksi vuoden aikana käytetyssä liikevalikoimassa johtaa yleensä hieman "kokonaisvaltaisempaan" kehitykseen kuin tasan yhden liikkeen hinkkaaminen. Onneksi myös vinopenkkiä tangolla voi tehdä monella eri tavalla - tässä kolme hyvää variaatiota tästä yläkropan raskaasta punnerrusliikkeestä.

Normaali vinopenkkipunnerrus


Perinteinen vinopenkki tangolla on aika yksinkertainen suoritus: otetaan tangosta normaali leveähkö punnerrusote, vedetään lavat taakse ja alas, ja punnerretaan tanko rinnasta suorille käsille. Itse tosin olen jopa normivinopenkin tehnyt vuosikausia ilman kyynärpäiden lukitusta ylhäällä.

Variaatio 1: Meadows-vinopenkki


Ehkä lähimpänä normaalia vinopenkkiä on John Meadowsin (ja aiemmin Dennis Jamesin) käyttämä molemmista päistä tarkoituksella noin 5 cm vajaa vinopenkkipunnerrus. Kun loppulukitus jätetään pois, kohdelihakset eivät pääse lepäämään missään vaiheessa, vaan paine pysyy koko ajan lihaksella. Mutta ehkä oleellisempi juju Meadows-vinopenkissä on laskuvaiheen pysäyttäminen 5 cm ennen kuin tanko osuisi rintaan. Ensinnäkin tämä säästää melkoisesti olkapäitä ja kiertäjiä - olkapäille tuo alin 5 senttiä on yleensä se liikeradan riskaabelein vaihe. Myös rintalihakset joutuvat työskentelemään suunnanvaihdossa voimakkaammin, kun painon alastulo joudutaan pysäyttämään "ilmassa" sen sijaan että tanko osuisi rintaan.

Meadows-vinopenkissä ei pystytä käyttämään yhtä paljon painoa kuin perinteisessä versiossa, sillä esimerkiksi rintalihaksissa pysyy koko ajan voimakas tensio. Tämä tekeekin Meadows-vinopenkistä loistavan bodausliikkeen, joka ei kuormita kuitenkaan systeemisiä palautumisresursseja tai tukikudoksia aivan yhtä paljon kuin normaali vinopenkki.

Variaatio 2: vinopenkki vastaotteella


Jos halutaan aktivoida "ylärintaa" (eli käytännössä ison rintalihaksen solisluuhun kiinnittyviä säikeitä), kannattaa kokeilla punnertamista vastaotteella. Jopa tasapenkkipunnerruksessa vastaotteen käyttö on lisännyt rintalihasten yläosan aktiivisuutta, joten massiivisen ylärinnan kehittämiseen todellinen hakkerointiratkaisuhan on tehdä vinopenkkiä vastaotteella. Ylärintaan voidaan siis kohdistaa mekaanisesti paremmin rasitusta vastaotevinopenkillä, mutta ylipäätään vastaotteella punnertaminen on monesti olkapäävaivaisille kivuttomampi vaihtoehto kuin myötäotteella punnertaminen.

Koska vastaotepunnerrukset vaativat jonkin verran liikkuvuutta, voi varsinkin alkuun olla ihan hyvä kokeilla vastaotevinopenkkiä vapaan tangon sijaan smithissä.

Variaatio 3: kapea vinopenkki


Tässä yhdistyy nyt vinopenkki ja kapea penkki, ja lopputulos on yllättävän tehokas liike rinnalle, ojentajille ja olkapäille. Otetaan siis tangosta samanlevyinen ote kuin kapeaa penkkiä tehdessä, ja tehdään kapea punnerrus vinopenkissä. Tanko kannattaa laskea about alarintaan - ylärintaan tuotuna liikkeestä tulee käytännössä JM press, ja toisaalta liian alas vatsan suuntaan laskettu liike on olkapäille potentiaalisesti aika vaarallinen suoritus. Ainakin omalla kohdallani olen havainnut kapea vinopenkin tuntuvan aika mehevästi ei pelkästään ojentajissa, vaan myös rintalihoissa. ■