Jos haluaa kinttuihinsa kokoa ja voimaa, ensimmäinen juttu mitä kannattaa yleensä kokeilla, on vapailla painoilla kyykkääminen. Mutta monessa keississä erilaiset hack-kyykyt voivat olla jopa parempi liikevalinta kuin perinteinen kyykky, esimerkiksi:

  • Kehon huonohkot välitykset vapaaseen kyykkyyn (esim. lyhyt torso ja pitkät reidet, jäykät nilkat)
  • Vaivat/vammat jotka haittaavat vapaata kyykkyä mutta ei niin paljon koneliikkeitä (esim. alaselkävaivat)
  • Huonosti vapaalla kyykyllä kehittyvät etureidet
  • Ohjelma jossa pitäisi tehdä etureisille erikoistekniikoita (vapaassa kyykyssä aika vaarallista ja hankalaa)

Hack-kyykky on siis kokonaan eri liike kuin vapaa kyykky, ja hackista saa irti paljon sellaista mitä vapaasta kyykystä ehkä ei (ja myös päinvastoin).

Hack-kyykkyvariaatiot

Vaikka historiallisesti hack-kyykyllä viitataankin wanhan ajan voimamies George Hackenschmidtin popularisoimaan hack-kyykkyyn levytangolla, käytännössä hack-kyykky tarkoittaa mitä tahansa selkätuettua kyykkykonetta. Esimerkiksi smith-kyykky ei ole hack-kyykky, koska selkä ei ole tuettu. Mutta hack-kyykkykategoriaan menee perinteisen kiskoilla kulkevan kelkkahackin lisäksi myös vaakahack, pystyhack, sekä erilaiset selkätuetut vipuvarsikyykyt.

Lineaarinen hack v/s vipuvarsihack

Karkeasti ottaen hackit voidaan kuitenkin jakaa kahteen perusluokkaan: lineaariset hackit, ja vipuvarsihackit. Nämä eroavat toisistaan kahdella selkeällä tavalla: suora v/s kaareva liikerata, ja tasainen v/s muuttuva vastus.

Lineaarisissa hackeissa liikerata on suora, ja vastus on vakio liikeradan eri osissa. Esimerkiksi vaakahackissa kelkka kulkee suorilla kiskoilla, ja kuorma kyykyn pohjassa on täsmälleen sama kuin kyykyn yläosassa.

Vipuvarsihackeissa liikerata on yleensä kaareva, ja vastus on muuttuva (kasvava). Esimerkiksi heilurihackissa liikeradan kaarevuus tarkoittaa sitä, että pohjassa liike muistuttaa kyykkyä ja yläasennossa enemmän jalkaprässiä. Vastus on pohjassa pienempi kuin jalat suorana loppuasennossa.

Yleiset suoritustekniikkapointterit

Ihan jo turvallisuuden nimissä melkeinpä kaikissa hack-kyykyissä pätee muutama nyrkkisääntö:

  • Pakara on pidettävä kiinni selkälevyssä, jotta alaselkä ei pääsisi pyöristymään. Alaselän pyöristyminen asettaa mm. välilevyt vaaralliseen asentoon kuorman alla.
  • Polvet ja varpaat on hyvä pitää samassa linjassa, eli polvien ei pitäisi esim. kääntyä sisäänpäin. Kaikenlaiset espanjalaisprässit ym. ovat spesiaaliliikkeitä, joiden tekeminen tapahtuu aina omalla vastuulla.
  • Kantapäiden ei pitäisi irrota jalkalevystä, ellei sitten erikseen tehdä spesiaaliliikkeenä (omalla vastuulla) esim. Platz-hackia.

Jalka-asennoilla pelaaminen

Melkeinpä jokaisessa hack-kyykkylaitteessa voidaan hyödyntää useita eri jalka-asentoja. Käytännössä hack-kyykky kuormittaa aina reisiä ja pakaraa, mutta jalka-asennolla voidaan siirtää painotusta näiden lihasten välillä. Esimerkiksi jalkojen nostaminen korkeammalle jalkalevyssä vie kuormitusta etureisiltä takareisille ja pakaralle, koska lonkkanivelen liikelaajuus kasvaa mutta polvinivelessä tapahtuu vähemmän liikettä. Ja vastaavasti jalat alhaalla levyssä rasitus siirtyy taka-akselilta jonkin verran etureisille, koska polvinivelessä tapahtuu laajempi liike ja lonkkanivelessä vastaavasti pienempi.

Normihack

Perinteinen hack on ns. medium-asento, eli jalat asetetaan hartioiden levyiseen asentoon about jalkalevyn keskiosaan. Tämä on melko kokonaisvaltainen variaatio hack-kyykystä, joka kuormittaa suhteellisen tasaisesti etureisiä sekä taka-akselia.

Sumohack

Kun jalat asetetaan leveään asentoon aivan jalkalevyn yläreunaan, saadaan rasitus melko taka-akselidominantiksi. Tällöin takareidet ja pakara ojentavat lonkkaa voimakkaasti, mutta myös sisäreidet ottavat hittiä leveän asennon ansiosta. Sumohackia tehdessä on suositeltavaa työntää voimakkaasti kantapäiden kautta - tämä tukevoittaa liikettä, vahvistaa taka-akselin työskentelyä, ja suojaa myös polvia.

Takareisihack

Kun jalat laitetaan kapeaan asentoon aivan jalkalevyn yläreunaan, sisäreisien aktiivisuus putoaa aika selvästi sumohackiin verrattuna. Takareidet ja pakara työskentelevät tässä versiossa voimakkaasti, ja paino on sumohackin tapaan hyvä pitää kantapäällä.

Etureisihack

Jos hack-kyykystä halutaan todellinen etureisikilleri, kannattaa ensinnäkin viedä jalat niin alas jalkalevyssä kuin nilkkojen liikkuvuus sallii. Ongelmaksi monilla (esim. allekirjoittaneella) vain tulee kantapäiden irtoaminen levystä, jolloin on joko tyydyttävä pitämään jalat vähän ylempänä levyssä ja/tai korotettava kantapäitä esim. painonnostokengillä.

Kenties etureisidominantein tapa tehdä hack-kyykkyä on laittaa jalat levyssä alas ja kapealle. Tällöin on tosin oltava todella varovainen polvien kanssa, eli rauhalliset laskut ja suunnanvaihdot pohjasta ylös. EI nytkäytyksiä/pompautuksia pohjassa!

Vipuvarsihackit

Vipuvarsihackeissa liikerata on yleensä kaareva, ja vastuskäyrä kasvava. Lineaariset hackit toimivat useimmiten erittäin hyvin niille treenaajille, joilla kropan välitykset ovat suotuisat vapaalla tangolla kyykkäämiseen. Sen sijaan pidempijalkaiset / jäykkänilkkaiset tyypit, joilla vapaa kyykky muistuttaa automaattisesti Hyvää huomenta -liikettä, pystyvät yleensä käyttämään vipuvarsihackeja (ja vipuvarsiprässejä) erittäin luontevasti.

Kasvava vastuskäyrä tarkoittaa sitä, että liike on pohjassa kevyempi ja muuttuu raskaammaksi loppuojennusta kohti. Tämä on etureisien kuormittamisen ja polvien säästämisen kannalta erittäin pätevä juttu. Kannattaa tosin huomioida, että vipuvarsilaitteissa vastus muuttuu sitä voimakkaammin, mitä pidempijalkainen treenaaja liikettä tekee.

Kokeilemalla löytyy omille välityksille sopivin variaatio

Koska jokaisella on yksilölliset kehon mekaaniset välitykset, liikkuvuus ja eri lihasten aktivaatioherkkyys, kannattaa etsiä omalle kropalle ne tehokkaimman tuntuiset hack-variaatiot ihan vain kokeilemalla. Jalka-asennoilla voi liikkeen treenivaikutusta muuttaa merkittävästikin, ja mahdollisuuksien mukaan näitä eri jalka-asentoja kannattaa testailla erilaisissa hack-laitteissa. ■