Kun puhutaan ojentajien perusliikkeistä, varsinaisten punnerrusten kuten kapea penkin ja dipin jälkeen listan kärkipäässä komeilee ranskalainen punnerrus ja sen eri versiot. Ranskalainen punnerrus onkin erittäin pätevä massaliike ojentajille, mutta viimeistään muutaman vuoden tahkoamisen jälkeen ongelmaksi tangolla tehdyssä ranskalaisessa tulevat ranne- ja kyynärpäävaivat. Kulmatangolla ranskalainen on hieman ergonomisempi liike kuin suoralla tangolla, mutta ero on yleensä melko pieni.

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla

Jos haluaa välttyä kyynärpää- ja rannekivuilta ranskalaisessa punnerruksessa, kannattaa kokeilla tehdä liike käsipainoilla. Ranskalainen punnerrus kahdella käsipainolla vapauttaa sekä ranteiden asennon että käsivarsien suunnan toisiinsa nähden. Tämä liikkeen suurempi vapaus on helpotus ranteille, kyynärpäille ja jopa olkapäille. Lisäksi käsipainot mahdollistavat muutaman erilaisen variaation ranskalaisesta punnerruksesta.

Perusversio: ranskalainen käsipainoilla myötäotteella

Tietysti käsipainoilla voidaan mimikoida ranskalaista punnerrusta suoralla tangolla, eli myötäotteella tehtynä. Tämäkin on käsipainoilla tehtynä monesti vähemmän kivulias vaihtoehto, kuin ranskalainen punnerrus suoralla levytangolla. Mutta käsipainot pääsevät oikeuksiinsa mielestäni vasta kun luovutaan suorasta myötäotteesta, ja käytetään variaatioita joita ei normaalilla levytangolla ole mahdollista tehdä.

Variaatio 1: ranskalainen käsipainoilla neutraalilla otteella (hammerotteella)

Ehkä luonnollisin variaatio ranskalaisesta käsipainoilla on tehdä liike neutraalilla otteella eli hammerotteella. Tähän toki löytyy monelta salilta pieni paralleliotetanko, mutta käsipainoversio on mielestäni silti luontevampi suorittaa. Yleisenä pointterina kaikissa ranskalaisissa punnerruksissa on pyrkiä tekemään liike pelkkänä kyynärvarren ojennuksena, eli olkavarsi ja kyynärpää pidetään melkolailla paikallaan. Oma lisäjipponi ojentajan jatkuvan jännityksen takaamiseksi on pitää olkavarsi koko sarjan ajan lievästi takaviistossa, eli punnerrus ei suuntaudu suoraan ylöspäin vaan takaviistoon.

Variaatio 2: ranskalainen käsipainoilla rotaatiolla

Käsipainoilla voidaan ranteita kääntää myös liikkeen aikana. Täyden rotaation versiossa ranne on supinoituna (vastaote) liikkeen ala-asennossa, ja rannetta pronatoidaan kohti myötäotetta samalla kun käsi suoristetaan. Mitään massiivista eroa ojentajien treenivaikutuksessa tällä rotaatiolla ei ole - kyseessä on vain erilainen variaatio joka voi hyvin mm. aiheuttaa vähemmän kipua kuin esim. vuosikausia hinkattu myötäote.

Variaatio 3: ranskalainen käsipainoilla puolirotaatiolla

Puolikkaan rotaation versiossa ranskalaisen punnerruksen ala-asennossa ranteet ovat hammerasennossa (neutraali ote), ja ylhäällä ojennettuna ranteet on pronatoitu (myötäote). Tämä variaatio on mielestäni melko tukeva ja vahvan tuntuinen tapa tehdä ranskalaista, ja täyden rotaation sijaan käytänkin itse yleensä tätä.

Variaatioita liikepankkiin

Itse käytän näistä variaatioista säännöllisesti hammerotetta ja puolirotaatiota. Myötäotteella tai täydellä rotaatiolla teen käsipainoranskalaista hyvin harvoin, kun taas moni tykkää nimenomaan vastaotteesta ojentajaliikkeissä. Nämä pikku nyanssit menevät ihan henkilökohtaisten preferenssien piiriin.

Ranteiden rotaatiolla ei tosiaan ole ihmeempää vaikutusta ojentajien aktivaatioon, mutta esim. ranteiden ja kyynärpäiden ylikulutusongelmia nämä erilaiset variaatiot voivat ehkäistä kun salilla treenataan vuosikausia. Lisäksi erilaisten liikevariaatioiden kierrätys on pidemmän päälle psykologisesti mielekkäämpää kuin sen yhden ja saman liikkeen hinkkaaminen vuodesta toiseen. ■