Alataljasoutu on perinteinen ja todella suosittu massaliike selälle. Sanoisin, että ainoastaan ylätalja ja kulmasoudut pääsevät samaan suosioluokkaan kun puhutaan selkätreenin liikevalinnoista. Käytännössä varmaan jokaiselta salilta löytyy alatalja, ja vähintään pari soutukahvaa sitä varten. Alatalja ei rasita alaselkää aivan yhtä paljon kuin kulmasoutu, ja suoraan sanottuna alataljassa on paljon enemmän valinnanvaraa muokata liikettä kuin esim. vapaan painon kulmasoudussa.

Yleiset suorituspointterit

Vaikka alataljasoudusta voidaan tehdä vaikka minkälaisia variaatioita eri kahvoilla, otteilla, oteleveyksillä ja soutukorkeuksilla, tietyt nyrkkisäännöt suoritustekniikasta pätevät pitkälti kaikkiin versioihin:

  • Jalat isketään kunnolla kiinni jalkalevyyn, ja polvissa pidetään muutaman asteen kulma. Yleisesti ottaen asennon pitäisi tuntua varsin tukevalta.
  • Hartioita ei nosteta korviin, vaan olkapäät pidetään alhaalla.
  • Torson kulma saa "elää" toiston aikana sopivassa määrin, eli täysin pystysuorassa istuminen on turhan keinotekoista. Eli toiston ala-asennossa latsien venytystä voidaan voimistaa nojaamalla muutama aste eteenpäin, eikä soudun lopetusasennossa ole mitenkään väärin nojata muutama aste taakse päin.
  • Edellisestä kohdasta huolimatta kaikenlaiset "takaraivo lattiassa" -riuhtomiset kannattaa jättää väliin. Alaselän, pakaran ja takareisien treenaaminen onnistuu paremmin varsinaisella maastavedolla, kuin alataljassa tehtävällä maastavedolla.
  • Lavat liikkuvat toiston aikana, eli venytyksessä lavat auki, supistuksessa lavat yhteen ja rinta ulos.

Variaatiot

Kun ottaa huomioon miten monta erilaista soutukahvaa, otevaihtoehtoa, oteleveyttä, ja jopa soutukorkeutta (kohti vatsaa, rintaa, tai puoliväliin) alataljassa on mahdollista käyttää, käy ilmi miten monta erilaista versiota alataljasoudusta voi kehitellä. Käyn tässä nyt läpi yleisimmät variaatiot kahva kerrallaan.

Alataljasoutu V-kahvalla

Ehkä yleisin alataljakahva on kapea V-kahva. Tässä tulee kapea neutraali ote, jolloin soutu on vähän pakkokin tehdä kohti vatsaa. Kapealla kahvalla saadaan parempi venytys selkään kuin leveämmillä otteilla, ja toisaalta V-kahvalla kyynärpäät tulee vähän väkisinkin vedettyä tiukasti kohti kylkiä. Tällöin liike kohdistuu erittäin hyvin latseihin, vaikka myös keskiselkä tulee souduissa aina jossain määrin mukaan.

Alataljasoutu keskileveällä V-kahvalla

Monelta salilta löytyy myös keskileveä V-kahva. Tämä kahva mahdollistaa hieman paremman latsien supistuksen soudussa kohti vatsaa, koska kyynärpäät saadaan vedettyä paremmin taakse. Venytys toki on parempi kapealla kahvalla.

Alataljasoudu keskileveällä kahvalla rintaan

Leveämmillä kahvoilla on mahdollista myös pelata soutukorkeuden kanssa. Eli keskileveällä kahvalla soutu voidaan tehdä myös kohti rintaa, jolloin liike kohdistuu latsien sijaan melko voimakkaasti keskiselkään.

Alataljasoutu lapiokahvalla

Leveää V-kahvaa sanotaan lapiokahvaksi. Lapiokahvalla neutraali ote on jo niin leveä, että kyynärpäät osoittavat soudun lopetusasennossa jonkin verran sivulle. Olkavarsi on about 45 asteen kulmassa torsoon nähden, jolloin rasitus jakautuu melko tasaisesti latseille ja keskiselän lihaksille. Selän lihasten venytys on leveällä kahvalla aika keskinkertainen soudun aloitusasennossa.

Alataljasoutu lapiokahvalla rintaan

Kun lapiokahvalla soudetaan kohti rintaa, siirtyy rasitus selvästi latseilta keskiselälle, ja takaolkapäät tulevat myös liikkeeseen voimakkaasti mukaan. Kyynärpäät osoittavat tässä versiossa jo aika suoraan sivulle.

Alataljasoutu myötäotteella

Suoralla kahvalla alataljasoutu voidaan tietysti tehdä myötäotteella. Leveällä myötäotteella kohti vatsaa soutaminen osuu melko tasaisesti latseille ja keskiselkään.

Alataljasoutu myötäotteella rintaan

Leveällä myötäotteella kohti rintaa soutu on jo aika puhdas keskiselkä- ja takaolkapääliike. Kyynärpäät osoittavat melko suoraan sivulle, ja tätä variaatiota voi melko perustellusti käyttää jopa suoranaisena takaolkapääliikkeenä.

Alataljasoutu keskileveällä myötäotteella

Kun myötäotetta kavennetaan hieman, saadaan voimakkaampi supistus latseille. Keskiselkä osallistuu edelleen hieman liikkeeseen, mutta jo vähemmän kuin leveällä myötäotteella tehdyssä soudussa.

Alataljasoutu keskileveällä myötäotteella rintaan

Keskileveällä myötäotteella onnistuu edelleen soutu kohti rintaa. Tämä variaatio on aika mehukkaan tuntuinen keskiselässä, kunhan käyttää sellaisia painoja jotka sallivat kontrolloidun supistuksen joka toistolla.

Alataljasoutu vastaotteella

Ehkä vähän harvinainen variaatio on alataljasoutu vastaotteella. Suoralla kahvalla vastaote saattaa toki vääntää ranteita vähän ikävästi, jolloin kannattaa kokeilla vastaotetta mutkatankokahvalla. Vastaotesoutu vie kyynärpäät automaattisesti kiinni kylkiin, jolloin latseihin saadaan varsin mehukas supistus.

Alataljasoutu köydellä

Köysikahvalla tehdään varsinaista selkäsoutua aika harvoin, koska köysisoutu ei sovellu superraskaisiin sarjoihin treenin alussa. Mutta pidempiin sarjoihin ja ehkä treenin loppua kohti köysisoutu on todella mainio pumppiliike, jonka voi kohdistaa latseille, koko selkään tai keskiselkään. Latseihin saa köysisoudulla aika messevän supistuksen kun soutu tehdään kohti vatsaa, ja ranteet käännetään niin että kyynärpäät ovat tiukasti kiinni kyljissä.

Alataljasoutu köydellä rintaan

Köysisoutu rintaan on hyvä pumppiliike epäkkäiden keski- ja yläosille, sekä tietysti takaolkapäille. Soudun voi oikeastaan tehdä jopa hieman facepullin tapaan, eli kohti kasvoja. Tällöin kyynärpäät osoittavat väkisinkin suoraan sivulle.

Alataljasoutu köydellä rinnan ja vatsan väliin

Periaatteessa tämä soutu medium-korkeudelle (rinnan ja vatsan väliin) onnistuu myös muilla vähintään keskileveillä kahvoilla, mutta varsinkin köydellä se menee hienosti perille keskiselkään. Kyynärpäät osoittavat tässä edelleen kohtalaisen voimakkaasti sivulle, mutta latsit tulevat jo jossakin määrin mukaan liikkeeseen.

Tehokas ja monipuolinen selkäliike

Jo tässä artikkelissa on listattuna lukuisia eri variaatioita alataljasoudusta, eli kyseessä on todellakin monipuolinen liikekategoria. Kahvoja, otteita, oteleveyksiä ja soutukorkeuksia vaihtelemalla voidaan alataljasoutu kohdentaa varsin hyvin eri kohtiin selässä: latseihin, keskiselkään, epäkkäiden yläosaan, sekä myös takaolkapäihin. Kannattaa siis kokeilla omakohtaisesti muitakin soutuvariaatioita kuin vain sitä iänikuista kapeaa V-kahvaa mikä alataljan vaijerissa tyypillisesti on kiinni. ■