Miksi lämmitellä hyvin ennen harjoitusta?

Treeniin valmistavan, hyvän ja oikein tehdyn alkulämmittelyn tulisi olla osa jokaista harjoitusta. Usein kuitenkin kuulee, etenkin saliympäristössä, puhuttavan: ”kyllä ne paikat siitä lämpenee, kun laittaa rautaa tankoon ja alkaa harjoitella” tai ”lämmittely on heikoille”. Todellisuudessa alkulämmittelyllä on kuitenkin erittäin tärkeä ja iso merkitys tulevalle harjoitukselle, ja jos et vielä ole antanut sille mahdollisuutta, ota alla olevat tärppimme käyttöön ja kokeile!

Alkulämmittelyn tärkeimpiä tehtäviä

- nostaa kehon lämpötilaa

- orientoida urheilija harjoitteluun

- valmistaa lihaksisto, hermosto, nivelet sekä jänteet harjoitteluun

- aktivoida lihaksistoa

- palauttaa maksimaaliset liikelaajuudet

Alkulämmittelyn voi halutessaan aloittaa 5-10 minuutin pituisella kevyellä aerobisella, esimerkiksi juoksumatolla/kuntopyörällä. Tarkoitus on vain saada nostatettua kehon lämpöä ja tämän jälkeen tulisi valita sellaisia harjoitteita, jotka tukevat tulevaa harjoitusta. Tämä ei siis tarkoita uusimpien uutisten tai IG-storyjen katsomista puhelimesta vaan esimerkiksi erilaisia liikkuvuusharjoitteita.

Videolla näytämme alakropan alkulämmittelyä varten muutaman yksinkertaisen, mutta tehokkaan liikkeen, joilla on helppo lähteä kokeilemaan alkulämmittelyn vaikutuksia. Alla myös tarkemmat ohjeet kuhunkin liikkeeseen!

Lonkankoukistajan ja takareiden dynaaminen venytys sekä rangan kierrot

  • Kumarru eteen, kävele käsillä punnerrusasentoon. Huomioi lapatuki.

  • Vie oikea jalka käsien viereen lonkankoukistajan venytykseen, tue itseäsi vasemmalla kädellä alustasta.

  • Tee muutama kevyt ja rauhallinen pumppaus venytyksessä.

  • Laske oikean käden kyynärpää lähelle lattiaa, jalan viereen ja kierrä sitten käsi kohti kattoa.

  • Toista muutama kerta

  • Suorista etummaisen jalan polven kulmaa, nosta lantio ylös ja vie paino takimmaisen jalan kantapäälle niin, että tunnet kevyen venytyksen takareidessä sekä pohkeessa. Tee muutama kevyt ja rauhallinen pumppaus venytyksessä.

  • Vie edessä ollut jalka taakse toisen jalan viereen, siirrä painoa käsiltä jaloille vieden samalla rintakehää kohti alustaa.

  • Toista sama kehon vastakkaiselle puolelle.

  • Kävele jaloilla käsien lähelle, rullaa ylävartalo suoraksi ja kurota kohti kattoa.

  • Mikäli sinulla on alhainen verenpaine, muista hengittää reippaasti sisään ylös noustessasi.

  • Toista nämä 5-10 kertaa.


Pakaran venytys

  • Asetu alustalle toinen jalka koukistettuna eteen, vie paino reiden ulkosyrjälle / pakaralle.

  • Käännä lantiota varovasti kohti alustaa, voit myös tehostaa venytystä tuomalla pumppaavasti ylävartaloa suorana kohti alustaa. Polveen ei saa kohdistua vääntöä / painetta!

  • Toista sama toiselle puolelle.

  • Toista 5-10 kertaa per puoli.

 

Loitontajan venytys

  • Asetu leveään haara-asentoon polvet samaan suuntaan jalkaterien kanssa.

  • Koukista vuoropuolin toinen jalka ja vie suoran jalan lähentäjät (sisäreisi) venytykseen.

  • Tee muutama kevyt pumppaus venytyksessä ja toista toiselle puolelle.

  • Toista 5-10 kertaa per puoli.