Kahvakuulien perusliike

Heilautusliikkeet ovat kahvakuulaharjoittelun perusta. Heilurin liikeradan jatkeeksi rakentuu moni muu kahvakuulatekniikka. Oikeat liikeradat on syytä harjoitella hyvin, jotta harjoittelu voi jatkua turvallisesti, vailla vammoja ja turhia keskeytyksiä harjoittelussa. Yleisin ongelma heiluriliikkeessä tulee virheellisestä selän asennosta.

Heilurissa selkä on neutraalin suora, sillä pyöristynyt selkä luo ylimääräistä painetta erityisesti alaselän välilevyille. Heilurin yläasennossa vatsa- ja pakaralihasten tehtävä on tukea liikettä, jolloin alaselkään ei muodostu ylikorostunutta ojennusta. Ala-asennossa keskivartalon, eli coren, pitää olla kova kuin kivi. Kun perus heilautus alkaa kulkea, voit yhdistää liikkeeseen askelluksia ja käännöksiä.

Heilautuksen korkeutta on mahdollista varioida. Yksinkertaisesta perustastaan huolimatta heilurista on rakennettavissa monipuolisia ja haastavia harjoitteita, joissa niin jalat, kädet, keskikeho kuin hengityselimistökin saa todelliseen tehotreeniin!

Uskalla tarttua kuulaan

Miksi kahden käden heiluri pitäisi tehdä melko raskailla kahvakuulilla? Alaraajat ovat lähes poikkeuksetta yläraajoja vahvemmat. Kahvakuulaheiluri on liike, jossa jalat tekevät suuren osan työstä. Liikettä tukevat pakarat ja keskivartalo. Käsien tehtävä on ohjata liikettä käytännössä vain kuulasta kiinni pitäen.

Yleinen virhe on nostella kuulaa käsivarsilla, ja päivitellä, miten mahdottomalta suoritus vaikuttaa. Heiluri ei ole yksittäisten lihasryhmien bodailuliike. Lihasryhmien yhteistyö mahdollistaa raskaammankin kuulan liikkeelle saamisen. Jos osaat kyykätä ja hypätä, menestyt myös kahvakuulaheilurin kanssa.

Jos olet treenaillut voimailua, voit valita kuulan, joka on karkeasti arvioiden 25% omasta elopainostasi. Jos olet tottunut maasta vetäjä tai kyykkääjä, voit valita myös huomattavasti raskaamman kuulan. Elopaino ei korreloi kaikissa tapauksissa suoraan kuulan painon kanssa, joten erityisesti aloittelijoilla ja vähemmän liikkuneilla aloituspaino kahvakuulassa on syytä olla hieman kevyempi. Kyseessä on kuitenkin kahden käden heiluri, joten uskalla tarttua riittävän raskaaseen kuulaan.

Kahden käden heilautus, näin se käy:

Jalat:
Ota hartioiden levyinen asento. Liike muistuttaa hyppyliikettä suoraan ylöspäin.

Lantio:
Jalat työntävät kehon ylöspäin, lantion työntäessä liike-energiaa eteen, yläviistoon. Älä ylikorosta lantion potkua, jotta selkä ei ojennu liiaksi taakse.

Kädet:
Kädet toimivat jalkojen ja lantion liikkeen jatkeena. Kädet eivät nosta eivätkä vedä, ne vain jatkavat kehon liikettä, ja pitelevät kuulaa. Selkä: Selän linjan tulisi olla luonnollisen suora. Yleisin virhe ala-asennossa on alaselän pyöristyminen, mikä aiheuttaa kipua ja pahimmassa tapauksessa selkävamman.

Keskivartalo:
Pidä keskivartalon lihakset tiukkana koko liikesuorituksen ajan. Katse: Pidä niskan linja suorana, selän jatkeena. Yksinkertaisin tapa on ottaa katseelle kiintopiste lattian ja seinän rajasta, jolloin katse pysyy alaviistoon koko suorituksen ajan.

Suoritus:
Tartu kuulan kahvaan kaksin käsin. Ote on niin sanottu apinaote, jossa kuula lepää enemmän sormien nivelillä, eikä niinkään puristavassa otteessa kämmenellä. Käsivarret ovat aavistuksen koukussa. Liikkeen ala-asennossa kuula on jalkojen välissä, ja ranteet lepäävät nivusilla. Heiluriliike alkaa jalkojen koukistumisella ja lantion liikkeellä, lyhyttä kyykkyä mukaillen.

Liikkeen yläasennossa käsivarret ovat aavistuksen koukussa. Liikesuunta vaihtuu laskevaksi kuulan ollessa leuan tasolla. Kuula ”putoaa” alas omalla painollaan, sitä ei vedetä alaspäin. Jarruta kuulan liikettä vasta viimeinen 1⁄4 matkaa. Kuula käy jalkojen välissä, josta alkaa uusi heilautus jalkojen ja lantion liikkeellä. Kuulan tulisi tehdä heilurimaista liikettä nykimättä – ikään kuin J-kirjaimen muodossa keinuen. Kirjaimen suora osuus on pystysuoraliike alhaalta ylös ja J:n koukku tehdään jalkojen välissä.





Heiluri-pyramidi

Tässä yksinkertainen pyramiditreeni, jolla parannat tekniikkaasi. Sivutuotteena saatat kipeyttää lihaksia hyvällä tavalla. Toisinaan uuvuttavat tekniikkasarjat ovat parhaita, koska ne pakottavat hyvään tekniseen suoritukseen.

- Tee liikkeet peräjälkeen. Välissä vain vaihdat raskaampaan kuulaan.
- Pyri nostamaan maksimikuormaa. Aloita raskaammalla ja kiipeä yhä raskaampaan kuulaan.
- Tee jokaisella kuulalla 10 kpl kahden käden heilautuksia.
- Käytyäsi läpi jokaisen kuulan, pidä 1 min tauko.
- Tee kierroksia / eriä 3 – 4 kpl.

Kuulien painot

Aloittelijat
Naiset: 12 kg, 16 kg, 20 kg, 16 kg, 12 kg
Miehet: 20 kg, 24kg, 28 kg, 24 kg, 20 kg

Kokeneet
Naiset: 20 kg, 24 kg, 28 kg ,24 kg, 20 kg
Miehet: 28 kg, 32 kg, 36 kg, 32 kg, 28 kg


Haluatko oppia lisää kahvakuulista?


tehokas-kahvakuula-5-painos-kansi-350x35

Tehokas kahvakuula, 190 sivua kahvakuulaharjoittelua.
Kirjan löydät Spartan verkkokaupasta »

Tutustu myös koulutksiin:
Spartan ohjaajakoulutukset »


Spartan Academy / Antti Nurmi