Räkkileuat on tässä kohtaa ehkä jo vähän unohdettu, mutta tehokas latsiliike. Alunperinhän räkkileuat on DC-treenimetodin kehittäneen Dante Trudelin ideoima liike, jota itse käytin ensimmäisen kerran 2000-luvun alkupuolella treenatessani Doggcrappilla. Jatkoin liikkeen eri variaatioiden käyttöä sen jälkeenkin, koska kyseessä on todella toimiva selkäliike.

Ero normaaliin leuanvetoon

Nopeasti katsottuna räkkileuat saattaa näyttää lähinnä kevennetyltä leuanvedolta, mutta mekaniikaltaan tämä on selkeästi eri liike. Koska jalat on nostettu korkean penkin (tai vastaavan korokkeen) päälle, kaikenlainen heijaaminen ja rykiminen eliminoituu suhteellisen tehokkaasti pois. Lisäksi lantion asento voimistaa latsien venytystä liikkeen ala-asennossa, jossa saadaan latseille varsinkin lisäpainoilla erittäin mehevä kuormitettu venytys.

Tarvittava välineistö

Parhaiten räkkileukojen teko onnistuu tangosta roikkuen joko smithissä tai power rackissa. Kun smithin/rackin edessä seisotaan suorassa, tangon tulisi olla ainakin hartialinjan korkeudella (mahdollisesti korkeammallakin, jos aikoo käyttää lisäpainovyötä). Smithin/rackin eteen viritetään säädettävä vinopenkki, jonka selkänojan päälle jalat asetetaan. Selkänojan korkeus ja penkin etäisyys tangosta on silloin sopiva, kun räkkileuanvedon yläasennossa jalat ovat suurin piirtein vaakasuorassa, ja torso melkein pystysuorassa. Tämän nyrkkisäännön kanssa ei tosin tarvitse olla natsimaisen tarkka, joten vatupassi kannattaa edelleen jättää kotiin.

Jalkojen asento

Danten alkuperäinen ohjeistus on laittaa jalat penkin päälle ristiin, jotta jalkojen työskentely eliminoitaisiin tehokkaammin pois. Itse en koskaan tykännyt tuosta tekniikkapointterista, koska jalkojen pitäminen ristissä tekee asennosta epäsymmetrisen, ja hankaloittaa siten mm. tasapainoa. Itse olenkin aina pitänyt jalat vain siististi rinnakkain.

Räkkileuat leveällä otteella

Perusversio liikkeestä tehdään leveällä myötäotteella. Jalat asetetaan tosiaan sopivan korkealle penkille, että ala-asennossa jalat osoittavat selvästi yläviistoon. Torso pyritään pitämään melko pystysuorassa, eli kyseessä EI ole mikään inverted row (soutu roikkuen). Perse siis kohti lattiaa ja torso lähes pystyyn, jolloin liike on leuanvetomainen.

Ala-asennossa kannattaa paussata hieman, jotta saadaan mehustettua latsien kuormitettua venytystä. Ilman nykäytyksiä vedetään leuka tangon yli, ja laskuvaihe tehdään rauhassa hyvällä kontrollilla.

Räkkileuat lisäpainoilla

Parhaimman hyödyn räkkileuoista saa lisäpainojen kanssa. Kätevimmin tämä onnistuu, kun liikkeen aloitusasentoon kiivettyä treenikaveri tai varmistaja asettaa syliin kulmatangon. Yksin treenatessa olen havainnut parhaaksi virittää lisäpainon dippivyöhön kropan takapuolelle. Ketju kannattaa tosin kiristää melko tiukalle, jotta painot eivät roiku liian alhaalla ja osu lattiaan.

Räkkileuat vastaotteella

Aika lailla kaikki tyypilliset otevaihtoehdot toimivat hyvin myös räkkileuoissa, vaikka jalkojen alle laitettavan penkin korkeutta ja etäisyyttä voi joutua hieman otteesta riippuen säätämäänkin. Vastaotteella räkkileuat osuu todella hyvin latseihin, mutta myös hauikset saavat voimakasta epäsuoraa rasitusta.

Räkkileuat niskan taakse

Vaikka normaalia leuanvetoa en ainakaan itse oikein uskalla tehdä niskan taakse, räkkileuoissa liikesuoritus on automaattisesti paljon kontrolloidumpi ja sitä kautta myös turvallisempi. Niskan taakse olenkin räkkileukoja aikanaan tehnyt melko paljon, ilman mitään ongelmia olkapäiden kanssa. Torso pysyy tässä versiossa automaattisesti lähes pystyssä, ainakin liikkeen yläasentoa kohti.

Räkkileuat toimii ihan omana liikkeenään, eli olen mm. tehnyt joskus normaalia leuanvetoa ja räkkileukoja samassa ohjelmassakin. Ilman lisäpainoja räkkileuat on ainakin kevyempi kuin striktillä tekniikalla tehty leuanveto, mutta useimmiten normileukoja tehdään vähintään pienen vauhdinoton kera. Moni yllättyykin miten heviltä räkkileuat tuntuu latseissa jopa ilman lisäpainoja. Ja lisäpainojen kanssa tästä liikkeestä saadaan paras hyöty. ■

__________________________________________________

Utti "Hulkki" Hietala / www.muscleacademy.fi