Oletko kanssamme samaa mieltä, että tärkein treenivälineemme on oma kehomme? Voimistelijoiden, painijoiden ja muiden kehonpainolla runsaasti harjoittelevien pelkkä fyysinen olomuoto kertoo jo sen, kuinka voimakas keho voi olla, ja miten toimivaksi sen voi rakentaa.

Kehon käyttö on huippuluokkaa myös esimerkiksi kamppailijoilla, joiden vuosisataiset perinteiset harjoitusmenetelmät perustuvat suurelta osin oman kehon painon, tai minimaalisten lisäpainojen käyttöön osana harjoittelua.


Hyödy kehonpainoharjoittelusta

Kehonpainoharjoittelun tuoma hyöty liikkuvuuden, lihaskestävyyden, lihasten hermotuksen, kimmoisuuden, lihastasapainon ja uudenlaisen lihasärsytyksen muodossa, ovat vain jäävuoren huippuja kaikesta siitä hyvästä, mitä harjoittelu omaa kehoaan vastuksena käyttäen tuottaa.

Monipuolisesti kehittävinä kehonpainoharjoitteet ovat erinomainen lisä kenelle tahansa kuntoilua tai voimailua harrastavalle. Esittelemämme alaraajoihin keskittyvä harjoite toimii erinomaisesti myös kuntoutustarkoituksessa esimerkiksi silloin, kun polviongelmat estävät raskaampien jalkaharjoitteiden suorittamisen.

Yhden jalan harjoitteet ovat myös erittäin tärkeitä urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä. Muista harjoittaa monipuolisuuttasi säännöllisesti!

Jalkatreeni yhdellä jalalla

Liike 1 – Tuettu yhdenjalan kyykky
Tasapainoile valitsemasi jalan varassa. Vapaa jalka tukee suorittavaa jalkaa. Laskeudu kyykkyyn, mutta vain noin 1/3 matkan verran. Tärkeintä on ylläpitää tasapainoa, seurata kyykistyvässä jalassa polven liikesuuntaa varpaiden osoittamaan suuntaan, sekä tehdä jarruttavaa työtä kyykkyyn laskeutuessa, ja tietysti keskittynyttä lihastyötä ylös ojentuessa.

Pidä keskivartalossa jännitys ja ylävartalossa hyvä ryhti. Vaihda suorittavaa jalkaa sopivan toistomäärän jälkeen. Liikkuvuutesi mukaan voit laskeutua kyykyssä myös hieman syvemmälle, mutta suoritustekniikka ei saa kärsiä.

Liike 2 - Yhdenjalan scorpion-kyykky

Tasapainoile yhden jalan varassa. Vapaa jalka on koukistettuna taakse. Laskeudu kyykkyyn niin syvälle, että vapaan jalan polvi koskettaa lattiaa. Suoritus on haastavampi, kun teet kosketuksen polven kärjellä, säären ja varpaiden pysyessä ilmassa. Pidä keskivartalossa jännitys ja ylävartalossa hyvä ryhti. Vaihda suorittavaa jalkaa sopivan toistomäärän jälkeen.

Liike 3 - Tuettu pistoolikyykky hypyllä tai ilman
Tee kyykkyjä yhden jalan varassa. Vapaa jalka on ojentuneena suoraan eteenpäin. Laskeudu kyykkyyn. Ota tarvittaessa tukea. Tärkeintä on ylläpitää tasapainoa, seurata kyykistyvässä jalassa polven liikesuuntaa varpaiden osoittamaan suuntaan, sekä tehdä jarruttavaa työtä kyykkyyn laskeutuessa, ja keskittynyttä lihastyötä ylös ojentuessa. Pidä keskivartalossa jännitys ja ylävartalossa hyvä ryhti. Tee suorittavan jalan vaihto pienellä hypyllä, tai kykyjesi mukaan hieman rauhallisemmin.

Liike 4 – Cossac-, eli kasakkakyykky lisäpainolla
Asetu leveään haara-asentoon. Kyykistyvän jalan varpaat voi kääntää hieman ulospäin, jolloin kyykkyyn laskeutuminen onnistuu paremmin, lantion saadessa liiketilaa. Kyykistyvän jalan polvi osoittaa samaan suuntaan varpaiden kanssa, kantapään pysyessä lattiassa. Suoraksi jäävän jalan varpaat osoittavat kohtisuoraan ylöspäin. Tämä pieni mutta merkittävä seikka auttaa osaltaan lantion liiketilan avautumisessa. Nouse takaisin aloitusasentoon ja toista liike toiselle puolelle. Käytä lisäpainoa, sillä se tuo liikkeeseen tasapainoa. Laskeutuessasi alas, työnnä painoa poispäin itsestäsi.

Kuntouttava harjoite / aktivoiva alkulämmittely

Tee edellä kuvatut liikkeet omien liikeratojesi rajoissa, siirtyen liikkeestä seuraavaan ilman taukoa.
Suorita liikkeet 1-4 siten, että teet
- 6 toistoa per jalka.
- Eriä 1-2 kpl.
- Erätauko 1 minuutti.

Jalkahelvetti
Suorita liikkeet 1-4 siten, että teet
- 10 toistoa per jalka.
- Eriä 4 kpl
- Erätauko 1 minuutti.
Soturin tasolla teet 4 kierrosta ilman taukoa. Bonuksena voit ottaa käyttöön painoliivit.






Mikäli kiinnostuit monipuolisesta harjoittelusta, ja haluat oppia lisää tai opettaa muita; tule mukaan Spartan Academyn ohjaajakoulutuksiin.

Spartan Academy / Antti Nurmi