Lattiapunnerrus tangolla on jopa normaalia penkkipunnerrusta wanhempi perusliike (muinaisina aikoina punttisaleilla ei ollut punnerruspenkkejä, joten penkkipunnerrus ei ollut välttämättä edes vaihtoehto).

Lattiapunnerrus on raskas perusliike rinnan ja ojentajien treenaamiseen, eikä se ärsytä monella olkapäitä yhtä paljon kuin penkkipunnerrus. Hartiat ovat lattialla paljon tukevammassa asennossa, kuin pitkittäisellä penkillä maatessa, ja punnerruksen venytysosuus eliminoituu täysin. Levytangolla tehty lattiapunnerrus kärsii kuitenkin tyypillisistä tankopunnerrusten ongelmista: liike on hieman "jäykkä", eikä ranteita tai kyynärpäitä välttämättä saada kovinkaan luonnolliseen punnerrusasentoon. Nämä ongelmat ratkeavat vaihtamalla lattiapunnerruksessa levytanko käsipainoihin.

Lattiapunnerrus käsipainoilla - aloitusasentoon pääsy

Jos lattiapunnerrus käsipainoilla on liikkeenä ergonomisempi ja luontevampi kuin levytankoversio, aloitusasentoon pääseminen varsinkin isompien hanttelien kanssa voi olla problemaattista. Toki jos on joka sarjaa varten 1-2 avustajaa ojentamassa käsipainot aloitusasentoon, ei hommassa ole mitään ongelmaa. Mutta varsinkin yksin treenatessa IMO toimivin ratkaisu on tehdä lattiapunnerrus kässäreillä makaamalla poikittaisen tasapenkin "alla".

Jalat laitetaan poikittaisen tasapenkin alta, ja käsipainot (jotka on nostettu penkille pystyyn) otetaan penkiltä tiukasti kiinni rintaan. Tästä sitten kaadutaan lattialle (mielellään jonkinlaisen pehmusteen päälle) liikkeen aloitusasentoon. Sarjan jälkeen käsipainot voidaan pudottaa lattialle, josta ne sitten noukitaan yksitellen takaisin penkille seuraavaa sarjaa varten.

Yleiset suorituspointterit

1) Aina kun tehdään rintapunnerruksia, muistetaan vetää lavat taakse ja alas koko liikkeen ajaksi. Tämä suojaa olkapäitä ja vie rasitusta paremmin rintalihaksille.

2) Lattiapunnerruksessa on jopa normaalia penkkipunnerrusta tärkeämpää kontrolloida liikkeen laskuvaihetta, koska kyynärpäät eivät tykkää hyvää minkäänlaisista vapaapudotuksista lattiaan.

Lattiapunnerruksen eri variaatiot

Vaikka periaatteessa nämä samat variaatiot onnistuvat myös levytankoversiossa, varsinkin ranteille näiden eri variaatioiden tekeminen on PALJON ergonomisempaa käsipainoilla.

Lattiapunnerrus kp - kyynärpäät kyljissä

Kun kyynärpäät pidetään vartalon suuntaisina ja ala-asennossa lähes kiinni kyljissä, lattiapunnerrus kohdistuu aika voimakkaasti ojentajiin. Tämä variaatio onnistuu myös monelta olkapäävaivaiselta helpommin kuin leveämmällä "otteella" punnertaminen. Käsipainot mahdollistavat tässä versiossa neutraalin otteen.

Lattiapunnerrus kp - kyynärpäät 45° kulmassa

Sanon tätä variaatiota normiversioksi, sillä se on yleensä se vahvin ja luonnollisin tapa punnertaa. Eli kyynärpäät osoittavat hieman ulospäin, about 45 asteen kulmassa torsoon nähden. Tämä versio liikkeestä kuormittaa hyvin tasaisesti sekä rintaa että ojentajia, ja on edelleen melko ystävällinen olkapäille.

Lattiapunnerrus kp - kyynärpäät ulospäin

Jos lattiapunnerruksella haluaa työstää ensisijaisesti rintaa, voi kyynärpäät työntää ulospäin (noin 90 asteen kulmaan torsoon nähden). Tällöin liike kohdistuu voimakkaasti rintaan, mutta myös olkapäät alkavat olla hieman hauraassa asennossa. Suoraan sanottuna tämä versio on mielestäni parempi tehdä suoralla levytangolla, mutta onnistuu siis myös käsipainoilla.

Kaksi erilaista suoritustapaa

Riippumatta kyynärpäiden kulmasta suhteessa torsoon, lattiapunnerruksessa on aina käytännössä kaksi vaihtoehtoa toistojen suorituksen suhteen: jatkuva liike pumppaavalla tyylillä, tai toistojen tekeminen kuoletuksilla lattiassa.

1) Pumppaava tyyli

Tämä tyyli sopii paremmin pitkiin sarjoihin (yli 10 toistoa). Kun toistot tehdään jatkuvalla liikkeellä (ilman pysäytyksiä pohjassa), lattiapunnerruksella voidaan kuormittaa ojentajia aika tehokkaasti.

2) Kuoletukset pohjassa

Kun joka toisto stopataan hetkeksi pohjassa, korostuu rintalihasten rooli ja liikkeellelähtö "kuolleesta" kulmasta. Pitkiin sarjoihin en kuoletuksia suosittele, vaan tämä tekniikka sopii erityisen hyvin alle 8 toiston raskaisiin sarjoihin.

Loistava rinta/ojentajaliike

Lattiapunnerrus käsipainoilla on varsinkin bodaustarkoituksiin melko pätevä rinta- ja ojentajaliike. Raskas punnerrus, joka antaa hartiasektorille penkkiä tukevamman punnerrusalustan. Koska liikesuunta joudutaan vaihtamaan olkavarren ollessa vaakasuorassa, olkapäät säästyvät repivältä venytykseltä. Suunnvaihto tässä "puolivälissä" punnerruksen täyttä liikerataa myös kuormittaa rintaa tavalla johon se ei ole aivan yhtä tottunut. Ojentajia voidaan painottaa pumppaavilla toistoilla, ja rintaa puolestaan kuoletuksilla. Lisäksi lattiapunnerrus käsipainoilla onnistuu kätevästi jopa ruuhkaisella salilla. ■

__________________________________________________

Utti "Hulkki" Hietala / www.muscleacademy.fi