Erilaisten treeninaikaisten juomien käyttö on nykyisin melko suosittua. Treeninaikaiset juomat, ns. intra-juomat sisältävät usein haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) ja tai välttämättömiä aminohappoja (EAA). Onko kuitenkaan treenijuomien käytöstä hyötyä? Tai ylipäätään onko järkevää käyttää lisäravinteena aminohappovalmisteita vai riittääkö heraproteiini?


Mitä proteiini on?

Energiaravintoaineiksi luetaan ne ravinnon komponentit, joista elimistö saa energiaa käyttöönsä. Rasvat ovat välttämättömien rasvahappojen ja proteiinit ovat välttämättömien aminohappojen lähteitä. Välttämättömiä ravintoaineita tulee saada ruoasta päivittäin, sillä elimistö ei kykene niitä itse valmistamaan. (*1) Yhdestä grammasta proteiinia saadaan energiaa noin 4 kcal. Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, joista yhdeksän on elimistölle välttämättömiä. Proteiinin lähteet, jotka sisältävät runsaasti kaikkia 9 välttämätöntä aminohappoa pidetään laadukkaimpana. (*2) Näitä ovat liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet sekä heraproteiini.

BCAA ja EAA ovat aminohappovalmisteita, joita myydään kuluttajille omina tuotteinaan tai niitä löytyy erilaisista treeniaikaisista juomista. BCAA koostuu isoleusiini, leusiini ja valiniini -aminohapoista. Kun taas EAA sisältää myös nämä samat kolme aminohappoa sekä niiden lisäksi vielä histidiini, tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyliinialaniini ja treoniini -aminohapot.




Proteiinin syömisellä voit muokata kehonkoostumusta


Lihaskasvuun johtava ärsyke eli lihasproteiinisynteesi tulee saada aikaan, kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus tai lihasmassan ylläpito esimerkiksi dieetillä (*3). Lihasproteiinisynteesi on anabolinen tila ja vastaavasti lihasproteiinien hajottaminen on katabolinen tila (*4). Lihasproteiinisynteesiin voidaan olennaisesti vaikuttaa voimaharjoittelulla, mutta myös proteiinin määrällä, laadulla ja oikea-aikaisella nauttimisella voi olla vaikutusta (*2). Mikäli tavoitteena on lihamassan kasvatus tai painonpudotus, normaalia suuremmasta proteiinin saannista on sinulle hyötyä. Tutkimusten mukaan pelkästään proteiinin lisäämisellä ruokavalioon näyttää olevan edullista vaikutusta kehon koostumukseen (*5).

Yleinen suositus henkilöille, ketkä pyrkivät säilyttämään lihamassaa ja samalla pudottamaan painoa, proteiininsaanniksi suositellaan 2,3–3,1 g / kg / vrk. Proteiininsaanti tulee jaotella siten päivän aikana, että jokainen ateria sisältää riittävästi proteiinia eikä ateriaväli saa olla suurempi kuin 3–4 tuntia. (*2)


Liika on liikaa myös proteiinin syömisessä!


Vaikka proteiinin nauttimisesta on selkeitä hyötyjä lihasmassaa kasvattavalle tai painoa pudottavalle, proteiinin nauttimisen määrässä ei kannata hurjastella. Proteiinipitoisen ruokavalion tiedetään lisäävään kylläisyyden tunnetta ja energiankulutusta (*6) sekä se voi vähentää lihasmassan pienenemistä energiarajoituksen aikana (*7,8). Puolestaan liiallisesta proteiinin saannista voi olla haittaa, vaikka Antonio ym. (2016) raportoivat, että syömällä 2,6–3,3 g proteiinia vuorokaudessa painokiloa kohden, ei ole haitallista vaikutusta veren rasva-arvoihin tai munuaisten sekä maksan toimintaan (*9). Liiallinen proteiinin saanti voi kuitenkin rajoittaa muiden tärkeiden energiaravintoaineiden saantia suuren kylläisyyden tunteen lisäävän vaikutuksen vuoksi. Kun ruokavaliossa on liikaa proteiinia, voi olla hankalaa syödä riittävästi esimerkiksi hiilihydraatteja, kun tuntee olonsa koko ajan kylläiseksi.


Onko aminohappovalmisteista hyötyä?


Aminohappojen kuten haaraketjuisten (BCAA) tai välttämättömien aminohappojen (EAA) nauttiminen harjoituksen yhteydessä on melko suosittua. Tarkasteltaessa aminohappovalmisteiden hyödyllisyyttä treenin aikana, puhutaan proteiinin nauttimisen ajoituksesta ja sen vaikutuksesta kehonkoostumukseen.

Tutkimusten mukaan EAA näyttäisi olevan parempi vaihtoehto monestakin eri syystä kuin BCAA. Pelkkä BCAA:n nauttiminen ei saa aikaan niin suurta lihaskasvun ärsykettä kuin EAA (*10). Tutkimusten mukaan treenin aikana nautittuna EAA saa aikaan parempia vasteita palautumiselle kuin pelkkä BCAA (*11). EAA:n paremmuutta verrattuna BCAA:han selittää todennäköisesti se, että lihasproteiinisynteesi on suurempaa silloin kun elimistössä on käytössä kaikki välttämättömät aminohapot. Ja EAA sisältää joka tapauksessa samat aminohapot kuin BCAA, mutta siinä on vielä lisäksi kuusi muuta välttämätöntä aminohappoa. EAA on siis aina parempi vaihtoehto kuin pelkkä BCAA (*10).


Onko heraproteiini parempi kuin aminohappovalmisteet?


Tiedetään, että voimaharjoittelu ja proteiinin nauttiminen saavat elimistössä aikaan voimakkaan lihasproteiinisynteesivasteen. Tämän vuoksi proteiinin nauttiminen harjoittelun ympärillä on tärkeää, jos tarkoituksena on muokata kehonkoostumusta. Harjoituksen ympärillä nautittu proteiini näyttää maksimoivan lihaskasvun vasteet, kunhan nautittu proteiini on hyvänlaatuista ja se sisältää riittävästi välttämättömiä aminohappoja (*2). Ylivoimaisesti tutkituin proteiinivalmiste kehonkoostumuksen muokkaamisessa on heraproteiini. Heraproteiinista on vahvaa tutkimusnäyttöä lihasproteiinisynteesiä sekä lihasmassaa lisäävästä vaikutuksesta voimaharjoituksen jälkeen nautittuna (*12,13,14). Heraproteiini sisältää kuitenkin kaikki 20 aminohappoa kun taas EAA sisältää vain välttämättömät 9 aminohappoa. Miksi siis korvaisit heraproteiinin EAA:lla?


Yhteenveto

Kuitenkin se millä on oikeasti merkitystä, on riittävällä ja laadukkaalla kokonaisproteiinin saannilla kehonkoostumuksen muokkauksessa tai voiman lisäämisessä sekä lihasmassan kasvatuksessa (*14). Proteiinin nauttimisella voimaharjoituksen ympärillä voi olla vähäinen vaikutus kehonkoostumuksen, mutta sillä ei näytä olevan merkitystä, nauttiiko proteiinin ennen, aikana vai jälkeen treenin. Ennen puhuttiin ”anabolisesta ikkunasta”, jonka mukaan proteiinin tarve oli suurentunut kaksi tuntia treenin jälkeen – jos et kahden tunnin sisällä treenistä nauttinut proteiinia, kehitystä oli turha odottaa. Nyt tiedetään jo, että suurentunut proteiinin tarve on jopa 24 tuntia treenin jälkeen, jolloin ei ole ihan niin kiire proteiinin nauttimiselle.

EAA:n tai BCAA:n nauttimisesta treenin aikana ei varmastikaan ole haittaa. Yhtä lailla voisit juoda treenin aikana heraproteiinia, mutta heraproteiinivalmisteet eivät koostumukseltaan ole ehkä niin sopivia juotavaksi treenin aikana. Jos sinun täytyy valita, niin mieluummin kannattaa kiinnittää huomiota riittävään päivittäiseen proteiinin kokonaissaantiin sekä nauttia treenin jälkeen laadukas heraproteiinijuoma. Heraproteiinista saat kaikki 20 aminohappoa ja tutkimustenkin mukaan muokkaat tehokkaasti kehonkoostumustasi tai lisäät voimaa. Kun saat riittävästi laadukasta proteiinia, 20-40 grammaa per ateria ja 3-4 tunnin välein sekä 2–3 g per painokiloa kohden päivän aikana, pääset varmasti tavoitteisiisi!

Lähteet:


1.    Mutanen, M. & Voutilainen, E. 2005. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Teoksessa A. Aro; Mutanen, M. & Uusitupa (Toim.), Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.
2.    Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T., Ferrando, A., Arent, S., Smith-Ryan, A., Stout, J., Arciero, P., Ormsbee, M., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D., Kreider, R., Willoughby, D., Hoffman, J., Krzykowski, J. & Antonio, J.  2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
3.    Isola, V. (2018) Fitnessurheilun lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi. Jyväskylän yliopisto.
4.    Hulmi, J., Lockwood, C. & Stout, J. 2010. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism, 7(1), 51.
5.    Cermak, N., de Groot, L., Saris, W. & van Loon, L. 2012. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.
6.    Westerterp-Plantega, M., Luscombe-Marsh, N., Lejeune, M., Diepvens, K., Nieuwenhuizen, A., Engelen, M., Deutz, N., Azzout-Marninche, D., Tome, D. & Weterterp K. 2006. Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose-response effects. International Journal of Obesity 30, S16–S23.
7.    Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
8.    Churchward-Venne, T., Murphy, C., Longland, T & Phillips, S. 2013. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids 45 (2), 231–240.
9.    Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L. & Peacock, C. 2016. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 3.
10.    Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
11.    Moberg, M., Apró, W., Ekblom, B., Van Hall, G., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 310(11), C874-C884.
12.    Phillips, S., Tang, J. & Moore, D. 2009. The role of milk-and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the American College of Nutrition, 28(4), 343-354.
13.    Reidy, P., Walker, D., Dickinson, J., Gundermann, D., Drummond, M., Timmerman, K., Fry, C., Borack, M., Cope, M. Muherjea, R., Jennings, K., Volpi, E. & Rasmussen, B. 2013. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.
14.    Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.