Kyykky vapaalla tangolla on massiivinen perusliike jaloille, ja sitä kannattaa hyödyntää JOS se onnistuu turvallisesti, ergonomisesti, ja haluttua kohdelihasta rasittaen. Jalkaosaston bodausliikkeiden kärjessä komeilee kuitenkin myös smith-versio. Smith-kyykky on minimissäänkin loistava vapaan kyykyn korvike, ja monelle se on jopa parempi liike jalkojen kasvatukseen. Smithissä kyykystä voi säätää omille välityksille sopivan version, joka kuormittaa reisiä mutta vain vähän alaselkää.

Kyykky tangolla v/s smithissä

Vapaa tanko niskassa jalkojen on aina oltava käytännössä suoraan tangon linjan kohdalla, jolloin esim. pitkä reisi suhteessa lyhyempään torsoon ja/tai jäykät nilkat johtavat siihen, että kyykystä tulee väkisinkin hyvää huomenta -liike. Jos tätä mekaanista tosiasiaa ei ymmärrä, suosittelen ehdottomasti katsomaan tämän videon.

Smith-laitteessa tanko kulkee kiskoilla, mikä mahdollistaa monipuolisemman kyykkyasennolla pelaamisen, kuin vapaalla tangolla. Oleellisin ero on mahdollisuus säätää jalkojen asentoa pituussuunnassa: jalat voi asettaa halutessaan jopa reilusti tangon etupuolelle, jolloin torso pysyy pystymmässä ja rasitus siirtyy taka-akselilta etureisille. Selkärangan kuormitusta voi samalla vähentää, mikä osaltaan vähentää myös hermoston rasitusta. Ja tietysti smithissä on vain helpompi keskittyä jalkojen kiusaamiseen, kuin vapaa tanko niskassa tasapainoa hakien.

Perinteinen smith v/s kulmallinen smith

Alunperin smith-laitteiden kiskot olivat aina täysin pystysuorassa, ja itse tykkäänkin perinteisistä pysty-smitheistä enemmän. Nykyisin moni laitevalmistaja on siirtynyt tekemään muutaman asteen kulmassa kulkevia smith-laitteita, jotka ovat yleensä lisäksi vastapainotettuja (tangon paino on eliminoitu tai vähintään kevennetty laitteen rungon sisällä kulkevalla vastapainotaljamekanismilla).

Pääsääntöisesti kulmallisessa smithissä kannattaa asettua niin päin, että kiskojen kulma mahdollistaa ikään kuin taakse istumisen. Tähänkin on tosin olemassa spesifinen poikkeus, josta lisää spesiaaliversioissa.

Smith-kyykyn monet variaatiot

Siinä missä vapaalla tangolla kyykätessä voi pelata lähinnä jalka-asennon leveydellä, smith mahdollistaa lisäksi jalkojen asettamisen tangon eteen, tangon alle, tai jopa tangon takapuolelle. Kun tähän yhdistää sitten eri leveysvariaatiot jalka-asennoista, lopputuloksena on aikamoinen liuta erilaisia smith-kyykyn versioita, joista voi poimia omille välityksille ja tavoitteille toimivimman vaihtoehdon.

Kaikissa variaatioissa pätee pari nyrkkisääntöä:

  • Polvien ja varpaiden tulisi pysyä aina samassa linjassa
  • Selkä tulisi pitää koko ajan suorana
  • Varsinkin alaselän pyöristymistä "tangon alle" tulisi välttää!

JALKOJEN ASENTO PITUUSSUUNNASSA

Käydään ensin läpi, miten jalkojen asettaminen pituussuunnassa joko tangon etupuolelle (A,B), alle (C) tai takapuolelle (D) muuttaa smith-kyykyn kohdentumista eri lihaksiin.

A - jalat reilusti edessä

Jalat voidaan asettaa smithissä jopa reilusti tangon linjan etupuolelle, jolloin sääret pysyvät jopa kyykyn pohjassa melko pystysuorana. Kannattaa kuitenkin muistaa, että koska lantio/alaselkä ei ole smithissä tuettu, joudutaan torso pitämään omin voimin pystyssä. Kun jalat ovat voimakkaasti edessä, torson pitäminen pystysuorassa edellyttää itse asiassa aktiivista taka-akselin pitoa jotta lantio ei työntyisi takaviistoon.

B - jalat hieman edessä

Sanoisin tätä smith-kyykyn perusversioksi. Jalat asetetaan hieman tangon linjan etupuolelle, jotta torso saadaan pidettyä jopa kyykyn pohjassa melko pystysuorana. Tällöin liike kohdistuu kauttaaltaan reisiin ja pakaroille, mutta esimerkiksi alaselkä pääsee yleensä vapaata kyykkyä helpommalla.

C - jalat tangon alla

Tämä on itse asiassa smith-kyykyn perusversio niille onnekkaille, joilla on luonnostaan hyvät välitykset myös vapaata kyykkyä varten. Näillä yksilöillä jopa vapaa kyykky näyttää pystysuoralta smith-kyykyltä, jolloin myös smithissä voi asettaa jalat suoraan tangon alapuolelle.

Puolestaan esimerkiksi allekirjoittaneella on niin surkeat välitykset kyykkäämiseen, että jopa tämä versio alkaa näyttää hyvää huomenta -liikkeeltä, ja rasitus siirtyy etureisiltä takareisille/pakaralle/alaselälle.

D - jalat hieman tangon takana

Jos halutaan eritoten työstää taka-akselin lihaksistoa, voidaan smithissä tehdä ns. takareisikyykkyä jalat melko takana. Tällöin tehdään tietoisesti hyvää huomenta -liikkeen ja kyykyn hybridiä, joka kuormittaa toki hieman etureisiä mutta pääosin taka-akselia.

JALKA-ASENNON LEVEYS

Leveyssuunnassa jalka-asentoa voidaan säätää välillä kapea / normaali / leveä. Myös näiden kanssa pelaamisella voidaan vaikuttaa siihen, mitkä lihakset työskentelevät kyykyssä voimakkaammin.

Kapea jalka-asento

Kun halutaan painottaa etureisiä ja varsinkin swiippiä (vastus lateralis), kannattaa kokeilla laittaa jalat tangon etupuolelle ja melkeinpä yhteen. Tällöin esimerkiksi sisäreidet eivät pääse mukaan liikkeeseen kovinkaan voimakkaasti, vaan työ on tehtävä pääosin etureisillä.

Normaali jalka-asento

Noin hartioiden levyinen jalka-asento on kyykyn perusasento, jolla kuormitus kohdistuu aika tasaisesti reisille ja pakaroille.

Leveä jalka-asento

Kun jalat asetetaan leveään asentoon, päästään esimerkiksi sisäreisiä työstämään voimakkaammin kuin kapeammilla asennoilla. Leveä asento sopii mainiosti myös taka-akselidominanttiin kyykkyyn, jossa halutaan työstää pakaraa/takareisiä/sisäreisiä.

SMITH-KYYKYN SPESIAALIVERSIOT

Vaikka smith-kyykystä voikin tehtailla vaikka minkälaisia eri variaatioita, käyn tässä läpi mielestäni oleellisimmat erikoisversiot.

Variaatio 1 - jalat leveällä, reilusti edessä

Kun jalat laitetaan leveään asentoon reippaasti tangon etupuolelle, saadaan aika mielenkiintoisella tavalla kokonaisvaltainen reisi/pakaraliike. Tämä tuntuu esim. allekirjoittaneella vähän joka puolella: etureisien swiipeissä, sisäreisissä, pakarassa ja takareisissä.

Variaatio 2 - sumotakareisikyykky

Paras versio IMO taka-akselin työstämiseen smith-kyykyllä on mielestäni jalat hieman tangon takapuolella tehty sumokyykky. Tässä lantiota työnnetään tietoisesti taaksepäin, jolloin liikkeestä tulee hyvää huomenta / kyykky -hybridi. Leveä jalka-asento ottaa sisäreidet ja pakaran voimakkaasti mukaan, ja polvi pysyy kuitenkin jalkaterän yläpuolella.

Variaatio 3 - etureisikyykky takaviistoon

Tämä versio edellyttää viistossa kulkevaa smithiä. Sen sijaan, että kyykky tehtäisiin takaviistoon alas "istuen", laitteeseen asetutaan niin päin, että tanko kulkee alas mennessä hieman etusuuntaisesti. Tällöin lattian ja tangon linjan välinen kulma toimii ikään kuin "korokkeena" kantapäiden alla, mikä helpottaa ainakin jäykistä nilkoista kärsiviä. Itse kyykkyliike suuntautuu tällöin tavallaan takaviistoon ylöspäin, koska torso pyritään pitämään samassa linjassa laitteen kiskojen kanssa. Tämä on TODELLA mainio smith-kyykkyvariaatio nimenomaan etureisien hapottamiseen.

Tehokas ja säätökelpoinen jalkojen massaliike

Smith-kyykkyä on ainakin voimailupiireissä haukuttu epämääräisin perustein turhaksi ja tehottomaksi koneliikkeeksi nössöille, ja itsekin uskoin tähän harhaan vielä vuosituhannen vaihteessa parikymppisenä kaikkitietävänä nettiguruna. Mutta kun asiaa alkaa mm. biomekaniikan kautta tutkiskelemaan, smithissä kyykkääminen tarjoaa itse asiassa paljon enemmän varaa säätää liike juuri omien yksilöllisten ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaiseksi.

Suosittelen ehdottomasti kyykkäämään vapaalla tangolla JOS kehon välitykset ja liikkuvuus siihen sopivat. Smithissä voidaan kuitenkin kompensoida kehon epäsuotuisia välityksiä aika hyvin, jolloin kyykky saadaan paremmin reisille ja vähemmän mm. alaselälle. ■

__________________________________________________

Utti "Hulkki" Hietala / www.muscleacademy.fi