Tunnetko ketään, joka pitäisi etunojapunnerruksista? Liikkeen vastentahtoisuus saattaa johtua vain siitä, että etunojapunnerrus on yksinkertaisesti liian raskaan tuntuinen. Sikäli etunojapunnerrusten välttäminen on harmi, että se on yksi parhaista koko kehoa kehittävistä liikkeistä.

Lankkupidon ohella myös etunojapunnerrus pakottaa koko vartalon lihakset yhteispeliin. Jalkojen jännitys tukee liikettä alhaalta, ja rintalihasten, olkapäiden ja selän tuki vahvistaa liikettä ylävartalon suunnasta. Aktiivinen keskivartalo sitoo kehon tiukaksi paketiksi.

Mitä vakaampana vartalon pito säilyy, sen haastavammaksi, mutta samalla tehokkaammaksi liike muodostuu.

Etunojapunnerrus on kuin liikkuva lankkupito, jossa jännittynyttä kehoa punnerretaan ylös ja alas. Jos punnertaja näyttää kiemurtelevan kuin mato, kertoo se heikkouksista tavallisesti keskivartalon pidossa. Tee etunojapunnerrukset laadukkaasti, äläkä kiemurtele.

Etunojapunnerrus, näin se käy

Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Kämmenet ovat kohtisuoralla pystylinjalla olkapäiden ja kyynärpäiden kanssa. Ote voi olla kämmenen verran hartioita leveämmällä.

Paina olkapäitä alaspäin samalla, kun yläselkä pyöristyy aavistuksen verran. Lapojen ei kuulu nousta ”ulos ” selästä. Punnerruksen yläasennossa lapojen alue on aktiivisessa pidossa.

Kun teet punnerruksia, pidä keskivartalo jännittyneenä. Ohjaa kyynerpäät lähelle kylkiä. Korosta reisien, pakaroiden, selän, olkapäiden ja rintalihasten aktiivista työtä. Alaselkä ei saa päästä notkolle. Niskan linja on suora (katse etuviistoon tai alas, ei eteen). Laskeudu vartaloa jännittäen ala-asentoon. Rinta lähenee lattiaa, mutta kosketus ei ole itsetarkoitus. Tärkeämpää on säilyttää stabiili asento. Punnerra käsivarret takaisin suoriksi ja toista liike.

Jotta saat parhaan tehon irti etunojapunnerruksista, harjoittele ensin niin sanottu peruspunnerrus. Oheiselta videolta löydät myös muita variaatioita.

HARJOITTEET

Esittelemme videolla etunojapunnerruksesta kuusi eri versiota. Tee oheiset harjoitukset videolta oppimillasi suoritustavoilla.

Harjoitus 1
Suorita jokainen liike (1, 2, 3, 4, 5 ja 6) perä jälkeen. Tee jokaista liikettä 5 toistoa. Yhteistoistomäärä on 30. Pidä 1 minuutin erätauko ja aloita seuraava erä. Eriä on yhteensä 4 kpl.

Harjoitus 2
Suorita jokainen liike (1, 2, 3, 4, 5 ja 6) perä jälkeen. Pidä tauko aina kierroksen jälkeen. Jos hyydyt matkan varrella, pidä pieni tauko omantunnon mukaan.
1. kierros, toistoja 8 kpl per liike
2. kierros, toistoja 6 kpl per liike
3. kierros, toistoja 4 kpl per liike
4. kierros, toistoja 2 kpl per liike




Kun haluat oppia lisää toiminnallisesta harjoittelusta, Spartan Personal Trainer koulutus on sinua varten.

Spartan Academy / Antti Nurmi