Kreatiini on yksi yleisimmistä markkinoilla olevista lisäravinteista ja syystäkin. Jos haluat lisätehoa salitreeneihin tai sprinttijuoksuihin tai haluat muokata kehonkoostumustasi, kreatiini on luontainen aine, josta voit saada selvää hyötyä.

Mitä kreatiini on?

Nautittuna kreatiini varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina, joka on tärkeä välitön energianlähde lihastyössä. Kun lihas supistuu, lihas käyttää energiakseen adenosiinitrifosfaattia (ATP) ja fosfokreatiinia (KP). Fosfokreatiini on siis lihasten välitön energianlähde adenosiinitrifosfaatin ohella. Maksimaalisessa suorituksessa energiaa saadaan ensimmäisten sekuntien aikana näistä välittömistä energianlähteistä eli ATP ja KP-varastoista. (1)

Kreatiinia on tutkittu erittäin paljon jo yli 20 vuoden ajan (2). Kreatiini on kolmen aminohapon; arginiinin, metioniinin ja lysiinin yhdistelmä. Elimistö tuottaa kreatiinia noin gramman päivässä ja sitä on luonnostaan naudanlihassa noin 1 gramma 100 g kohden raakaa lihaa. Kreatiinilisän käyttö suurentaa lihasten fosfokreatiinipitoisuutta, mikä mahdollistaa suuremman lihasten energiavarastojen koon, ja tämä saa muun muassa aikaan suorituskyvyn kehittymisen. Kreatiinilisän käyttö lisää kehonpainoa noin 1-3 kg, riippuen yksilön koosta (3). Kreatiinin aiheuttama painonnousu on seurausta todennäköisesti nesteen määrän lisääntymisestä lihaksessa. Kreatiinilisän käyttö on havaittu yleisesti lisäävän maksimaalista voimantuottokykyä ja viivästyttävän uupumista (4). On myös tutkimusnäyttöä siitä, että kreatiinilisän nauttiminen lisää lihaskasvua (5.)


 

Mitä hyötyjä kreatiinilisän käytöstä on?

Kreatiinia on tutkittu erittäin paljon ja se on todennäköisesti tehokkain markkinoilla oleva ja turvallinen urheilussa sallittu lisäravinne. Kreatiini nautittuna varastoituu pääasiassa lihaksiin. (6.) Kreatiini on erittäin tehokas lisäravinne kehittämään harrastajan ja urheilijan suorituskykyä ja lisäämään lihasmassaa (7). Kreatiinista saavat hyötyä erityisesti nopeus- voima- ja teholajien harrastajat sekä urheilijat. Kreatiinin on havaittu parantavan suorituskykyä keskimäärin 3-10 % kovatehoisissa alle 30 sekunnin suorituksissa (3). Se myös lisää tehdyn työn määrää 5–15 % intervalliharjoituksessa (7). Lisäksi kreatiini parantaa maksimivoiman kehittymistä keskimäärin 8 % ja lihaskestävyyttä 14 % (8). Kreatiini voi myös edistää loukkaantumisesta parantumista (5). Erityisesti kasvissyöjät hyötyvät kreatiinilisän käytöstä, sillä heidän päivittäinen ruokavalionsa eivät sisällä juurikaan kreatiinia (7).


Kreatiinin käytön voi aloittaa kahdella eri tapaa



Yleisesti kreatiinia ohjeistetaan nautittavaksi kahdella eri tavalla:
1) Annostus 20-25 g/vrk 5-7 päivän ajan
2) 3-5 g/vrk 4 viikon ajan.

Nämä saavat aikaan sen, että lihasten fosfokreatiinivarastojen koko suurenee joko noin viikossa tai neljän viikon aikana huippuunsa. Kun varastojen koko on saatu kasvatettua nauttimalla kreatiinilisää, tämän jälkeen varastojen ylläpitoon riittää noin 2-5 gramman kreatiiniannos vuorokaudessa (9). Kreatiinin nauttimisen ajankohdalla päivän aikana ei ole juurikaan merkitystä suorituskykyyn tai kehonkoostumukseen (2). Siispä paras ajankohta on nauttia kreatiinia silloin kuin se sinulle parhaiten sopii. Yleisesti kreatiinia nautitaan palautusjuoman yhteydessä.

Kreatiinista on tarjolla kuluttajilla useita erilaisia muotoja. Kreatiinisitraattia tai kreatiinipyruvaattia markkinoidaan antavan saman hyödyn kuin kreatiinimonohydraatti ilman, että kehon paino nousee. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että toimivin ja paras kreatiinivalmiste on  kreatiinimonohydraatti (2).


Kreatiinin haittavaikutukset

Kreatiinilisän käyttö voi suurentaa kehonpainoa 1-3 kg riippuen yksilöstä. Tämä painonnousu ei kuitenkaan ole rasvaa vaan painonnousu on seurausta esimerkiksi lihasten nesteen määrän lisääntymisestä. Kreatiinin käytön yhteydessä puhutaan paljon siitä, että kreatiinista tulisi pitää taukoja tietyn väliajoin, jotta elimistön oma kreatiinituotanto ei heikentyisi. Tutkimusnäyttö kuitenkin vahvistaa sen, että vaikka kreatiinilisää on käytetty yli viiden vuoden ajan, elimistön oma kreatiinin tuotanto ei tästä häiriinny.(2) Lisäksi kreatiinin haittavaikutuksista esimerkiksi maksan terveydelle kuulee puhuttavan silloin tällöin. Useat tutkimukset ovat kuitenkin todenneet, että kreatiinilla ei ole haittavaikutuksia terveen ihmiseen maksan tai munuaisten toimintaan (Kim ym. 10). Myös lihaskrampit ja nestevaje on väitetty olevan kreatiinin haittavaikutuksia, mutta useat tutkimukset ovat todenneet nämä perättömiksi (2).

Ota käyttöön kreatiini – nyt!

Kreatiinin käytöllä voi olla myös muita terveysvaikutuksia. Viime aikoina kreatiinilisän hyötyjä erilaisiin terveysmuuttujiin on alettu tutkimaan. On havaittu, että kreatiini lisää mahdollisesti luun mineraalitiheyttä ja täten on hyväksi luustolle (11). Kreatiinin käyttö on myös havaittu parantavan reaktioaikaa, muistia ja päättelykykyä (12). Kreatiinin yhteyttä erilaisiin terveysmuuttujiin tutkitaan tällä hetkellä erittäin paljon, ja voi olla, että saamme kuulla kreatiinin terveyshyödyistä tulevaisuudessa lisää.

Jos et vielä käytä kreatiinilisää, niin kannattaa harkita sen hyödyntämistä. Jos haluat saada kreatiinin hyödyt heti käyttöön, aloita tankkausjaksolla eli nauti kreatiinia 4-5 kertaa 5 grammaa päivässä viikon ajan. Tämän jälkeen jatka kreatiinin käyttöä 3-5 g / päivä annostuksella. Kreatiinimonohydraatti on ainoa järkevä muoto sen alhaisen hinnan ja varman toimivuuden vuoksi.



Lähdeluettelo:


1.    Nummela, A. 2016. Energia-aineenvaihdunta. Teoksessa Mero, A., Mero, A., Nummela, A., Kalaja, S. & Häkkinen, K. Huippu-urheiluvalmennus–Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. 1. painos. Lahti. VK-Kustannus Oy.
2.    Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
3.    Branch, J. 2003. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.
4.    Cholewa, J., Trexler, E., Lima-Soares, F., de Araújo Pessôa, K., Souza, R., Santos, A. M., ... & Rossi, F. (2018). Effects of Dietary Sport Supplements on Metabolite Accumulation, Vasodilation and Cellular Swelling in Relation to Muscle Hypertrophy: A Focus on “secondary” physiological determinants. Nutrition.
5.    Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213.
6.    Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. & Jimenez, A. 2012. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
7.    Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
8.    Rawson, E. & Volek, J. 2003. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
9.    Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
10.    Kim, H., Lee, S. & Choue, R. 2011. Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 10.
11.    Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., & Candow, D. G. (2018). Creatine supplementation during resistance training does not lead to greater bone mineral density in older humans: A brief meta-analysis. Frontiers in nutrition, 5, 27.
12.    Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173.