Kiireinen arki, nopeutunut työnteon tahti, vaatimus verkostomaisesta työnteosta ja sosiaalisen median linkittymisestä työntekoon ovat lisänneet työntekijöiden kuormitusta. Nopea sopeutuminen muutoksiin sekä epävarmuuden sietäminen ovat nousseet tärkeiksi työelämäntaidoiksi. Koskaan aikaisemmin työntekijältä ei ole vaadittu tällaisia itsensä johtamisen taitoja sekä rajojen asettamista mm. työmäärän suhteen. (Sosiaali- ja terveysministeriö 2015.)

Puhutaanpa sitten työntehokkuudesta tai ympäristöasioista ja energiatehokkuudesta, niin tehokkuuden ihanne yhdistää. Tehokkuus on tämän ajan trendi. Tämä näkyy myös urheilussa ja liikunnassa. Kilpailu vapaa-ajasta lisääntyy ja tehokkaat harjoitusmuodot kuten HIIT-harjoittelu ja Crossfit-harjoittelu ovat kasvattaneet suosiotaan. Yhtä lailla asioiden optimointi on nykyajan trendi (Leivo 2009), jossa pahimmassa tapauksessa keskitytään vaan tehokkuuden ja suorituskyvyn kasvattamiseen. Tehokkuus ja optimointi näkyy myös usein meidän harjoittelussamme, emmekä välttämättä muista huomioida palautumista riittävästi.

Superkompensaatio-teorian mukaan yksittäisessä harjoituksessa tulee tuottaa elimistölle riittävän suuri ärsyke eli stressi, joka aiheuttaa suorituskyvyn hetkellisen alenemisen. Riittävän levon jälkeen suorituskyky paranee. Mikäli harjoitukset toteutetaan liian usein, tai ravinto ja uni ovat riittämättömiä, palautumista ei tapahdu ja suorituskyky jää alhaisemmalle tasolle. Tämä saa aikaan ylikuormittumista. Pitkäaikainen, jatkuva ylikuormitus voi johtaa ylirasitustilaan. Tämä syntyy harvoin pelkästään harjoittelun seurauksena, vaan yleensä siihen liittyy myös psyykkistä kuormitusta kuten työ- ja opiskelukiireitä (Uusitalo 2015.)

Mistä tunnistaa, ettei palaudu riittävästi?

Ylikuormitus ilmenee sekä fyysisinä että psyykkisinä reaktioina. Useimmiten se voi myös näkyä yksilön käyttäytymisessä. Suorituskyvyn heikkeneminen, väsymys, voimattomuus ja erilaiset unihäiriöt ovat tyypillisimpiä, fyysisiä ylikuormituksen oireita. Ylikuormituksessa myös hormonaaliset muutokset sekä kivut ja säryt ja ruokahalun muutokset ovat tavallisia oireita. (Uusitalo 2015)

Psyykkiset oireet voivat olla tunnereaktioita, kognitiivisia ongelmia sekä usein myös motivaatioon liittyviä ja käyttäytymisessä eri tavalla ilmeneviä muutoksia. Tyypillisiä ylikuormituksen aiheuttamia tunnereaktioita ovat pettymyksen tunteet, masentuneisuus, ärtyneisyys, ahdistuneisuus, rauhattomuus ja turhautuneisuus. Kognitiivisina muutoksina puolestaan voi esiintyä keskittymisvaikeuksia, muistivaikeuksia, ajatussisältöjen ja havaintojen kapeutumista sekä päätöksenteon hankaluutta. Ylikuormituksessa myös käyttäytyminen voi muuttua, ja se voi näkyä sosiaalisena eristäytymisenä, velvollisuuksien lykkäämisenä, yliaktiivisuutena, impulsiivisuutena sekä tapaturma-alttiutena. Yksilö saattaa myös kokea väsymystä, haluttomuutta, aloitekyvyttömyyttä sekä toiminnanohjauksen ongelmia. (Ek 2019)



Palauttavan harjoittelun hyödyt



Yksittäisestä harjoituksesta palautuminen voi kestää jopa noin viikon (Ahtiainen ym. 2011). Tästä syystä harjoitusohjelmassa tulisi olla myös palauttavia treenejä pelkkien kehittävien harjoitusten sijaan. Palauttava harjoittelu, eli niin sanottu aktiivinen palautuminen, on tutkimusten mukaan usein parempi kuin pelkkä lepääminen eli passiivinen palautuminen (Monedero & Donne 2000). Tehokkain palauttava harjoitusmuoto on pitkäkestoinen kestävyysharjoittelu, sillä se poistaa lihaksista haitallisia aineenvaihduntatuotteita (Arazi ym. 2012), alentaa tehokkaasti sympaattisen hermoston aktiivisuutta (Reilly & Ekblom 2005) ja vastaavasti lisää parasympaattisen hermoston aktiivisuutta sekä vähentää lihasarkuutta (Houmard ym. 1992).

Älä siis jää lepopäivänä vain lepäämään, vaan tee mieluummin palauttava harjoitus. Hyvä palauttava harjoitus kestää 30-60 minuuttia, ja se tehdään on alhaisella teholla, noin 60 % maksimisykkeestä. (Sleamaker & Browning 1996). Sanallisesti harjoituksen tehoa voisi kuvata neljällä P-kirjaimella: Harjoituksen aikana sinun ”Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta”. Palauttavan harjoituksen aikana ja sen jälkeen keho poistaa tehokkaasti kuona-aineita, ja energiavarastojen täydentyminen sekä kudosten uusiutuminen tehostuu (Potteiger 2000). Kun yhdistät palauttavaan harjoitukseen myös venyttelyn, se aikaansaa liikkuvuuden kohentumista ja lihasarkuus vähenee entisestään (Holcomb 2000).


Millainen on hyvä palauttava harjoitus?



Etenkin näin syksyllä luonto tarjoaa parastaan muuttuvineen väreineen, joten 30-60 min kävely luonnossa on äärimmäisen hyvä tapa suorittaa palauttava harjoitus. Tällainen harjoitus ei pelkästään palauta vaan se myös kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä ja auttaa painonhallinnassa. Muita erinomaisa harjoitusmuotoja ovat esimerkiksi pyöräily, hiihtäminen, luistelu ja uinti.

Kun harjoittelet tavoitteellisesti, muista siis myös palauttavat harjoitteet. Se kuka makaa eniten, lepää vähiten.



Lähteet:



Ahtiainen, J., Lehti, M., Hulmi, J., Kraemer, W., Alen, M., Nyman, K., Selänne, H., Pakarinen, A., Komulainen, J., Kovanen, V., Mero, A. & Häkkinen, K. 2011. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(3), 767-777.


Arazi, H., Mosavi, S. S., Basir, S. S., & Karam, M. G. (2012). The effects of different recovery conditions on blood lactate concentration and physiological variables after high intensity exercise in handball players. Age (years), 22, 2-10.


Ek, E. (2019) Stressi ja sen hallinta. Terveyden psykologia. PS-Kustannus. Jyväskylä.


HOLCOMB, W.R. Stretching and warm-up. In: Essentials of Strength and Conditioning. T.R. Baech-le and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. pp. 321-342.).


Houmard, J. A., Hortobagyi, T., Johns, R. A., Bruno, N. J., Nute, C. C., Shinebarger, M. H., & Welborn, J. W. (1992). Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners. International journal of sports medicine, 13(08), 572-576.


Leivo, T. (2009). Kohtuullistamisen jäljillä. Luettu 16.10.2019: https://media.sitra.fi/2017/02/27172642/Kohtuullistamisen_jaljilla-2.pdf

Monedero, J. & Donne, B. 2000. Effect of recovery interventions on lactate removal and subsequent performance. International journal of sports medicine, 21(08), 593-597.

Potteiger, J.A. Aerobic endurance exercise training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000, pp. 495-509


Reilly, T. & Ekblom, B. 2005. The use of recovery methods post‐exercise. Journal of sports sciences, 23(6), 619-627.

Sleamaker, R., & Browning, R. (1996). Serious training for endurance athletes. Human Kinetics.

Sosiaali- ja terveysministeriö. (2015) Työelämän ja työympäristön muutosten vaikutukset työsuojeluun ja työhyvinvointiin.

Uusitalo, A. (2015). Urheilijan ylikuormitustila. Duodecim 131;2344-50.