Puhdas ruokavalio käsitteenä



Käsitteellä ”clean eating” tarkoitetaan puhtaasti syömistä tai puhdasta ruokavaliota. Puhtaassa ruokavaliossa lähtökohtainen idea on tehdä parempia ruokavalintoja. Siinä ruokia tyypillisesti ryhmitellään hyviin ja huonoihin, tai terveellisiin ja epäterveellisiin. Puhtaalla ruoalla tarkoitetaan ruokia, joita on valmistusprosessin aikana käsitelty mahdollisimman vähän.

Tyypillisesti puhdasta ruokaa on pidetty hyvänä, kevyenä, ravinteikkaana ja terveellisenä, kun taas ei-puhdas ruoka katsotaan huonoksi, epäterveelliseksi, lihottavaksi tai raskaaksi. Tavallisesti esim. luomuruokaa, kuten luomuriisiä, pidetään puhtaana ruokana. Vaikkapa eineslihapullia taas pidetään ei-puhtaana ruokana. Käsitys puhtaasta syömisestä on myös laajentunut siten, että vältetään nopeita hiilihydraatteja sekä huonoja rasvoja.

Haluttua kehon koostumusta tavoitellessa ruokavalion tiedetään olevan tärkeässä roolissa (Aragon ym. 2017). Onko siis Clean eating -periaatteiden mukaisesta ”puhtaasta ruoasta” hyötyä kehonkoostumuksen muokkauksessa?



Mihin energiaa kuluu?


Ihmisen päivittäinen energiantarve muodostuu kolmesta tekijästä (Hall ym. 2012):
•    perusaineenvaihdunnasta
•    aterian jälkeen aiheutuvasta energiankulutuksen suurenemisesta
•    sekä fyysisen aktiivisuuden aiheuttamasta energiankulutuksesta

Näiden kolmen tekijän yhteenlasketusta summasta muodostuu päivittäinen energiankulutus (Westerterp 2013). Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan mitä tahansa lihasten tuottamaa liikettä, mikä saa aikaan energiankulutusta (Caspersen ym. 1985). Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus jaetaan tiedostettuun sekä tiedostamattomaan fyysiseen aktiivisuuteen (Trexler ym. 2014).

Perusaineenvaihdunta käsittää noin 60–70 % päivittäisestä energiankulutuksesta. Ruoan aiheuttama lämmöntuoton tuotto on puolestaan noin 8–15 % kokonaisenergiansaannista (Aragon ym. 2017). Perusaineenvaihdunnan tasossa voi olla vähäistä yksilöllistä vaihtelua (10–15 %), kun taas fyysisessä aktiivisuudessa voi olla suurtakin yksilöllistä vaihtelua (Westerterp 2013; Aragon ym. 2017).

Tiedostettu fyysinen aktiivisuus käsittää noin 15–30 % kokonaisenergiankulutuksesta, kun taas tiedostomaton fyysinen aktiivisuus voi vaihdella yksilöiden välillä jopa 15–50 % (Aragon ym. 2017). Tiedostamattomassa fyysisessä aktiivisuudessa on havaittu olevan jopa noin 150–700 kilokalorin (Ravussin ym. 1986) tai jopa 2000 kilokalorin (Levine 2007) yksilöllisiä eroja. Tämä voi osaltaan selittää sitä, miksi toisille kertyy ylipainoa ja toisille ei. Arjessa aktiivisemmat ovat todennäköisesti hoikemmassa kunnossa.

Harjoituksen aiheuttama energiankulutus ei yksinään selitä sitä, miksi jotkut ovat hoikkia, sillä yksittäinen harjoitus itsessään ei kuluta kovinkaan paljoa energiaa. Yksittäisen, noin tunnin mittaisen voimaharjoituksen on raportoitu lisäävän päivittäistä energiankulutusta 60–360 kcal (Thorton ym. 2011), ja vastaavasti noin tunnin kestävä kestävyysharjoitus kuluttaa 150-700 kcal.



Ravintoon liittyviä myyttejä



Yleinen myytti on, että syömällä rasvaista ja hiilihydraattipitoista ruokaa painonpudotus (rasvan palaminen) pysähtyy. On myös yleistä, että yksittäisiä ruoka-aineita vältellään siinä käsityksessä, että nämä ruoka-aineet olisivat haitallisia halutun kehonkoostumuksen tavoittelussa. Usein kuulee puhuttavan, että syömällä valkoista viljaa ja riisiä painonpudotus lakkaa, tai että maitotuotteet ehkäisevät painonpudotusta sekä lisäävät elimistön matala-asteista tulehdusta. Jotkut ajattelevat myös, että hedelmien sisältämä hedelmäsokeri on pahaksi painonpudotukselle.

Usein myös kuulee sanottavan, että on syötävä esim. 5-6 kertaa päivässä, jotta ”aineenvaihdunta pysyy käynnissä”. Tieteellisten tutkimusten perusteella ateriarytmillä ei ole merkitsevää yhteyttä painonpudotukseen ja painonhallintaan (Kersick ym. 2017). Toisaalta löytyy myös näyttöä, että usean aterian nauttimisesta vuorokaudessa voi olla etua paremman kehon koostumuksen tavoittelussa (Schoenfeld ym. 2015). Kannattaa huomioida, että nälän ja kylläisyyden säätelyssä tiheämmästä ateriavälistä voi olla hyötyä (Kersick ym. 2017)



Onko puhdas ruokavalio hyvä painonpudotuksessa tai painonhallinnassa?



Ratkaisevaa painonhallinnan kannalta on energiansaannin ja energiankulutuksen suhde. Prosessoidut ruoka-aineet voivat sisältää enemmän energiaa kuin ns. puhdas ruoka. Energiapitoisempia ruokia syömällä päivittäinen energiansaanti nousee helposti energiankulutusta suuremmaksi, jolloin rasvaa alkaa kertymään. Puhdasta, vähän prosessoitua ruokaa syömällä päivittäinen energiansaanti voi jäädä alhaisemmaksi kuin energiankulutus ja paino alkaa vastaavasti pudota. Lisäksi puhdas ruoka sisältää usein prosessoituja ruokia enemmän proteiinia sekä ravintokuituja, joiden molempien tiedetään lisäävän kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.

Toki on syytä muistaa, että kylläisyyteen vaikuttavat myös monet muut tekijät kuin pelkkä ruokavalion proteiinipitoisuus tai vatsalaukun fyysinen täyttyminen ruokamassasta. Ihminen voi syödä esimerkiksi lievittääkseen stressiä ja tylsyyttä (Sigh M. 2014; Morris ym. 2015) tai nautinnonhakuisesti, tyydyttääkseen hedonistista tarvettaan (Cornell ym. 1989)

Yksinkertaistettuna puhdas ruoka ei itsessään laihduta, vaan kyse on siitä, saadaanko energiaa vähemmän kuin kulutetaan. Erilaisia ruokavaliomalleja painonpudotukseen on olemassa runsaasti. Aragon ym. (2017) laatiman meta-analyysin mukaan kaikki ruokavaliomallit pudottavat painoa yhtä tehokkaasti ja niiden teho perustuu järjestelmällisen ruokavalion aikaansaamaan energiavajeeseen.



Sopiva ruokavaliomalli tulee valita siis valita yksilöllisesti omien tarpeiden mukaan – se mikä sopii sinulle, ja jota pystyt noudattamaan säännöllisesti, on juuri sinulle paras ruokavalio.



Voiko puhtaan ruokavalion noudattamisesta olla haittaa?



Syömällä pelkästään puhdasta ruokaa voi riskinä olla se, että päivittäinen kuitujen saanti nousee liian suureksi, mikä voi vaikuttaa haitallisesti esimerkiksi suoliston terveyteen. (Shah ym. 2009). Lisäksi suuri kuitujen saanti voi tehdä olon nesteiseksi ja turvonneeksi. On myös mahdollista, että noudattamalla orjallisesti yksittäistä ruokavaliomallia, ravinnon laatu ja monipuolisuus voivat kärsiä sekä ruokavalio voi koitua liian yksipuoliseksi. Tästä syystä erilaisia ravintoainepuutoksia voi syntyä tärkeistä ravintoaineista kuten välttämättömistä vitamiineista ja kivennäisaineista. Vitamiinien ja kivennäisaineiden puutoksia on havaittu muun muassa fitness-urheilijoilla, jotka noudattavat kurinalaisesti yksipuolista ruokavaliota (Ismaeel ym. 2018).



Syö monipuolisesti – Vältä liiallisuuksia



Puhtaan ruokavalion noudattaminen, kuten ei-prosessoitujen ruoka-aineiden nauttiminen ei lähtökohtaisesti ole sen parempi kuin prosessoitujen ruoka-aineiden syöminen, ainakaan painonpudotuksessa tai painonhallinnassa. Tärkeintä kehonkoostumuksen muokkaamisessa on energiansaanti suhteessa energiankulutukseen. Jos haluat pudottaa painoa, energiaa tulee kuluttaa enemmän kuin sitä syödään. Vastaavasti, jos haluat lisätä painoa, energiansaannin on oltava suurempaa kuin energiankulutus. Sillä ei ole lopputuloksen kannalta merkitystä, onko syöty ruoka puhdasta ruokaa luomuriisiä ja -kanaa tai valkoista riisiä ja valmiiksi marinoituja kananfileitä. Mitään extrapisteitä ei jaeta puhtaan ravinnon syömisestä. Kehossamme ei ole ruokakriitikkoa kertomassa, mikä on hyvää ja mikä huonoa ruokaa. Kyse on vain siitä, kuinka paljon saat energiaa ja kuinka paljon kulutat. Olennaista on, että saat nykyisestä ruokavaliostasi kaikki tarvittavat energiaravintoaineet sekä kivennäisaineet ja vitamiinit.



Puhtaan ruokavalion perusajatukset, että syödään monipuolisesti, valitaan mahdollisimman luonnonmukaisia raaka-aineita ruoan valmistukseen sekä vältetään turhia lisäaineita, ovat epäilemättä terveyttä edistäviä toimia. Liiallisuuksiin puhtaan ruokavalion noudattamisessa ei kannata mennä. Tärkeää on myös muistaa omassa ruokakäyttäytymisessä joustavuus ja rentous. Välillä pitää myös herkutella sekä nauttia hyvästä ravintolaruoasta perheen tai ystävien kesken, sillä nekin ovat tärkeitä sosiaalisia tapahtumia, joita me jokainen tarvitsemme.




Lähdeluettelo

Aragon, A., Schoenfeld, B., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L. & Stout, J. 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.
Caspersen, C., Powell, K. & Christenson, G. 1985. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126.
Cornell, C. E., Rodin, J., & Weingarten, H. (1989). Stimulus-induced eating when satiated. Physiology & behavior, 45(4), 695-704.
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994.
Kerksick, C., Arent, S., Schoenfeld, B., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C. Taylor, L., Kalman, D. Smith-Ryan, A., Kreider, R., Willoughby, D. Arciero, P. VanDusseldopr, T., Ormsbee, M., Wildman, R., Greenwood,
Levine, J. 2007. Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life‐force. Journal of internal medicine, 262(3), 273-287.
M. Ziegenfuss, T., Aragon, A. & Antionio, J. 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
Morris, M. J., Beilharz, J. E., Maniam, J., Reichelt, A. C., & Westbrook, R. F. (2015). Why is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 58, 36-45.
Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T. E., Christin, L., & Bogardus, C. 1986. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. J Clin Invest, 78(6), 1568-78.
Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. 2015. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition reviews, 73(2), 69-82.
Shah, M., Chandalia, M., Adams-Huet, B., Brinkley, L. J., Sakhaee, K., Grundy, S. M., & Garg, A. (2009). Effect of a high-fiber diet compared with a moderate-fiber diet on calcium and other mineral balances in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care, 32(6), 990-995.
Singh, M. (2014). Mood, food, and obesity. Frontiers in psychology, 5, 925.
Strength & Conditioning Research, 25(2), 489-496.
Thornton, M., Rossi, S. & McMillan, J. 2011. Comparison of two different resistance training intensities on excess post-exercise oxygen consumption in African American women who are overweight. The Journal of
Trexler, E., Smith-Ryan, A. & Norton, L. 2014. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (1), 7.
Westerterp, K. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4.
Ismaeel, A., Weems, S., & Willoughby, D. S. (2018). A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 502-508.