Oletko kohta palaamassa normaalirytmiin harjoittelun osalta? Tuliko treenitaukoa koronapandemian takia? Tuntuuko, että viime syksyn ja alkutalven aikana saavutettu kehitys on menetetty? Ei hätää, sillä kun palaat treenin pariin, lihasten koko ja voimatasot palautuvat nopeasti! Lihaksilla tiedetään olevan ”lihasmuisti”, josta on sinulle nyt hyötyä!

Tutkimuksissa on havaittu, että lihasten koko palautuu nopeasti takaisin, mikäli harjoittelusta on ollut taukoa. (Gundersen 2016). Noin kuusi viikkoa todennäköisesti riittää palauttamaan lihasten koon takaisin ennen harjoittelutaukoa olevaan kokoonsa Tätä lihasmuisti-ilmiötä on selitetty lihassolujen rakenteen muuttumisella pysyvästi aikaisemman harjoittelun seurauksena (Gundersen 2016).

Entäpä jos harjoittelutauosta onkin ollut sinulle vain hyötyä?

Korona-pandemian aiheuttamasta mahdollisesta harjoittelutauosta on voinut olla jopa sinulle hyötyä! Kokeneen harjoittelijan, jolla on harjoitusvuosia yli 10 vuotta, voi olla vaikea kasvattaa lihasmassaansa. Tällöin suunnitelmallinen harjoitustauko ja sen jälkeinen harjoittelun uudelleen aloittaminen voi itseasiassa tuottaa positiivisen kasvuärsykkeen lihakselle. Staron ym. (1991) tutkimuksessa naisten lihasten koko kasvoi kuudessa viikossa jopa suuremmaksi kuin mitä ne olivat ennen puolen vuoden harjoittelutaukoa. Tätä on perusteltu mm. sillä, että tauon jälkeen lihakset ovat taas ”herkempiä” lihaskasvulle, ikään kuin aloittelijalla. (Ogasawara ym. 2012; Schoenfeld ym. 2016). Näin ollen voit ajatella olevasi hetken aikaa taas aloittelija lihaskasvuun tähtäävässä voimaharjoittelussa. Ota tämä huomioon harjoittelussasi.

Aloita maltilla

Kun aloitat jälleen täysipainoisen lihaskasvuun tähtäävän voimaharjoittelun, harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti. Harjoittelutauon jälkeen ei kannata suoraan aloittaa niillä harjoitusvolyymeilla kuin ennen harjoittelutaukoa. Volyymilla tarkoitetaan siis treenissä tehtyä työn määrää, joka lasketaan kuorma x sarjat x toistot. Volyymin tiedetään olevan todennäköisesti tärkein lihaskasvuun vaikuttava tekijä harjoittelun ohjelmoinnissa. Volyymilla on havaittu olevan annosvaste-suhde lihaskasvulle; mitä suurempi volyymi on, sitä enemmän lihaskasvua tulee. Muista kuitenkin, että jos volyymia on liikaa, lihaskasvu ja kehittyminen kääntyy laskuun. Tästä syystä volyymia kannattaa lähteä suurentamaan järjestelmällisesti ja pyrkiä kasvattamaan sitä nousujohteisesti vuositasolla. Harjoituksen volyymia on mahdollista lisätä joko sarjoja, toistoja, kuormaa tai harjoitustiheyttä kasvattamalla. (Fleck & Kraemer 2014, 7.)



Kuinka paljon ja kuinka usein?


Aloittelija ei tarvitse niin paljon volyymia kuin kokenut harjoittelija lihasmassaa kasvattaakseen. Tästä syystä harjoittelutauon jälkeen kannattaakin lähteä liikkeelle pienimmällä mahdollisella volyymimäärällä, minkä tiedetään kehittävän lihasmassaa. Viimeisimmät tutkimukset osoittavat, että tehokkain treenikohtainen volyymimäärä on noin 8-12 työsarjaa lihasryhmää kohden. (Krieger 2020). Myös harjoitustiheyden osalta, eli kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet lihasryhmän, kannattaa toteuttaa aloittelijoille suositeltavia määriä. Aloittelijalle riittää, kun treenaa lihasryhmän kerran viikossa, kun taas kokenut harjoittelija tarvitsee kaksi tai useamman harjoituksen kohdelihakselle, jotta se kasvaa optimaalisesti. (Schoenfeld ym. 2017). Tee siis 8 työsarjaa per lihasryhmä kerran viikossa. Keskity ensimmäisen 4-6 viikon aikana nostamaan treenipainot takaisin ennen harjoittelutaukoa oleviin painoihin. Tämän jälkeen voit alkaa lisäämään työsarjojen sekä treenikertojen määrää nousujohteisesti.


Lopuksi


Aloita lihaskasvuun tähtäävä voimaharjoittelu maltilla. Muista, että paino nousee nopeasti, kun aloitat harjoittelun tauon jälkeen. Tästä ei tarvitse olla huolissaan, sillä painonnousu on seurausta hiilihydraattivarastojen kasvusta lihaksissa. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo noin 3 grammaa vettä. Lihasten hiilihydraattivarastot ovat noin 300-600 g, riippuen henkilön koosta. Näin ollen 1-2 kilogramman nopea painonnousu on täysin normaalia.

Hyviä treenejä!



Lähteet:



Fleck, S. & Kreamer, W. 2014. Designing resistance training programs. Fourth Edition. Human Kinetics.

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242.

Ogasawara, R., Kobayashi, K., Tsutaki, A., Lee, K., Abe, T., Fujita, S., ... & Ishii, N. (2013). mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. Journal of applied physiology, 114(7), 934-940.

Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631-640.

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, 16(1), 1-10.

Schoenfeld, B., Ogborn, D. & Krieger, J. 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.